Кальций является незаменимым минералом для улучшения структуры костей и зубов, улучшения мышечной силы и сокращения мышц, содействия процессу свертывания крови и поддержания баланса рН крови. Таким образом, важно, чтобы продукты, богатые кальцием, были включены в рацион, являясь идеальным ежедневным количеством, рекомендованным диетологом.
Некоторые из основных продуктов, богатых кальцием, например, молоко, сыр, шпинат, сардины и брокколи. Люди с остеопорозом или семейным анамнезом остеопороза должны соблюдать диету, богатую кальцием, а также дети и женщины в фазе менопаузы, чтобы предотвратить проблемы, связанные с гормональными изменениями и всасыванием кальция.
Список продуктов, богатых кальцием
Продукты, богатые кальцием, следует употреблять ежедневно, чтобы все метаболические процессы происходили правильно. Некоторые из основных продуктов животного и растительного происхождения, богатых кальцием:
| Количество кальция на 100 г продуктов животного происхождения | |
| Нежирный обезжиренный йогурт | 157 мг |
| Натуральный йогурт | 143 мг |
| Обезжиренное молоко | 134 мг |
| Цельное молоко | 123 мг |
| Цельное сухое молоко | 890 мг |
| Козье молоко | 112 мг |
| Сыр рикотта | 253 мг |
| Сыр Моцарелла | 875 мг |
| Скины без кожи | 438 мг |
| мидия | 56 мг |
| устрицы | 66 мг |
| Количество кальция на 100 г растительной пищи | |
| миндальный | 270 мг |
| базилик | 258 мг |
| Сырой соевый боб | 250 мг |
| Семя льна | 250 мг |
| Соевая мука | 206 мг |
| жеруха | 133 мг |
| нут | 114 мг |
| орешки | 105 мг |
| Семена кунжута | 82 мг |
| арахис | 62 мг |
| изюм | 50 мг |
| мангольд | 43 мг |
| горчичный | 35 мг |
| Приготовленный шпинат | 100 мг |
| тофу | 130 мг |
| Бразильский орех | 146 мг |
| Вареные черные бобы | 29 мг |
| чернослив | 38 мг |
| Вареная брокколи | 42 мг |
| Соевый напиток | 18 мг |
| Пивные дрожжи | 213 мг |
| соевые бобы | 50 мг |
| Запеченная тыква | 26 мг |
Обогащенные продукты являются отличной альтернативой для увеличения потребления кальция, особенно когда продукты, являющиеся источниками кальция, не входят в ежедневный рацион. В дополнение к молоку и молочным продуктам, есть и другие богатые кальцием продукты, например, миндаль, арахис и сардины. Проверьте список богатых кальцием продуктов без молока.
Рекомендуемая суточная кальциевая рекомендация
Рекомендация Всемирной организации здравоохранения заключается в том, что ежедневная доза для здорового взрослого человека достигает 1000 мг в день, однако эта величина может варьироваться в зависимости, например, от возраста, образа жизни и истории заболеваний в семье.
Добавки кальция рекомендуются в особых случаях дефицита или заболевания и должны назначаться эндокринологом, ортопедом или диетологом. См. Пример добавки против остеопороза по адресу: Кальций и витамин D.
Когда потребление кальция не соответствует ежедневной рекомендации, в долгосрочной перспективе может возникнуть появление некоторых симптомов, таких как слабость в костях, чувствительность зубов, раздражительность и судороги, например, важно обратиться к врачу, чтобы дефицит кальция и диетические добавки или корректировки могут быть указаны. Научитесь распознавать симптомы недостатка кальция.
