- Список богатых кальцием продуктов без молока
- Примерное меню с богатыми кальцием продуктами без молока
Ежедневное потребление кальция важно для поддержания крепости зубов и костей, а также, например, для сокращения мышц, частоты сердечных сокращений и уменьшения раздражения. Откройте для себя другие преимущества этого минерала в: Кальций.
Таким образом, в течение дня рекомендуется принимать около 1300 мг кальция в день в возрасте от 9 до 18 лет из-за роста и развития костей, в то время как в зрелом возрасте рекомендуемая доза составляет 1000 мг в день, что для Вегетарианцам с ограниченным доступом, таким как веганы, гораздо труднее добраться.
Однако кальций не нужно принимать только в форме молока или молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, особенно в случае пациентов с непереносимостью лактозы или синдромом раздраженного кишечника, например, и есть другие продукты, которые при приеме внутрь в достаточных количествах они способны обеспечить ежедневное количество кальция, как миндаль. См., Как использовать миндаль для остеопороза в: 5 преимуществах миндаля для здоровья.
Список богатых кальцием продуктов без молока
Вот некоторые хорошие примеры продуктов с источником кальция, которые не содержат молока:
| источник | Количество кальция | источник | Количество кальция |
| 85 грамм консервированных сардин с костями | 372 мг | ½ чашки приготовленной капусты | 90 мг |
| 1 чашка миндаля |
332 мг |
1 чашка приготовленной брокколи | 72 мг |
| 1 чашка бразильских орехов | 260 мг | 100 грамм апельсина | 40 мг |
| 1 чашка устриц | 226 мг | 140 грамм папайи | 35 мг |
| 1 чашка ревеня | 174 мг | 30 грамм хлеба | 32 мг |
| 85 г консервированного лосося с костями | 167 мг | 120 грамм тыквы | 32 мг |
| 1 чашка свинины с фасолью | 138 мг | 70 грамм моркови | 20 мг |
| 1 чашка приготовленного шпината | 138 мг | 140 грамм вишни | 20 мг |
| 1 чашка тофу | 130 мг | 120 грамм банана | 7 мг |
| 1 чашка арахиса | 107 мг | 14 граммов зародышей пшеницы | 6, 4 мг |
Как правило, происходит потеря кальция в воде для приготовления пищи, поэтому важно использовать наименьшее количество воды и максимально короткое время во время приготовления этих продуктов, чтобы обеспечить сохранение кальция. Тем не менее, шпинат или бобы, например, должны быть ошпарены, и первая вода должна быть распределена для устранения вещества, называемого оксалатом, которое снижает способность организма усваивать кальций.
В дополнение к этим продуктам существуют другие способы употребления кальция без лактозы через продукты, обогащенные кальцием, которые легко найти в супермаркетах, такие как, например, соевый йогурт, печенье, хлопья или хлеб, или использование диетических добавок, рекомендованных диетологом. Каруру - это еще одна пища, богатая кальцием.
Посмотрите это видео, чтобы узнать о других богатых кальцием продуктах и о том, как правильно их использовать:
Примерное меню с богатыми кальцием продуктами без молока
Хорошим примером меню с продуктами, богатыми кальцием, но без молока, способными достичь рекомендуемых доз кальция для взрослого человека, является:
- Завтрак: 1 чашка миндального молока с 1 апельсином и поджаренным хлебом с инжирным джемом; Сравнение: 1 банан с 2 бразильскими орехами; Обед: ½ банка сардин с колючками с 1 чашкой вареной брокколи и ½ чашка риса; закуска: миндальное молоко с витамином 100 г вишни и 140 г папайи; ужин: суп из шпината с тыквой, морковью, картофелем и тофу; ужин: 1 ромашковый чай или 1 клубничный желатин.
Это меню содержит приблизительно 1100 мг кальция, и поэтому его достаточно для достижения рекомендуемой суточной дозы кальция для взрослых. Тем не менее, меню может быть адаптировано к предпочтениям каждого человека, заменяя продукты, используя таблицу выше в качестве справки.
Также см.:
