- Преимущества волокна
- Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
- Типы пищевых волокон
- Растворимые волокна
- Нерастворимые волокна
- Количество волокон в день
- Как есть больше клетчатки
Волокна - это углеводы, которые не усваиваются организмом и которые можно найти в некоторых продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и злаки, например. Адекватное потребление клетчатки в рационе важно для поддержания здоровья кишечника и предотвращения таких заболеваний, как запоры.
Кроме того, клетчатка, особенно растворимая, также помогает регулировать уровень глюкозы в крови и повышает чувство сытости, борясь с такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Поэтому ежедневная рекомендация по клетчатке для взрослого человека составляет от 25 до 38 грамм.
Преимущества волокна
В целом, полезные свойства клетчатки:
- Борьба с запорами, так как они ускоряют кишечный транзит и увеличивают объем кала, а также способствуют его устранению, особенно при употреблении вместе с достаточным количеством воды. Усилить чувство сытости, так как, поскольку они не перевариваются, они создают своего рода гель в желудке, помогая уменьшить количество потребляемых калорий и способствуя потере веса; Помогают регулировать уровень сахара в крови, так как всасывание углеводов на кишечном уровне происходит медленнее, вызывая постепенное повышение уровня глюкозы и регулирование уровня инсулина; Уменьшите уровни холестерина и триглицеридов, поскольку волокна способны уменьшать поглощение жиров и холестерина на кишечном уровне, вызывая их снижение их концентрации в организме в долгосрочной перспективе; Устранить токсины, обнаруженные в кишечнике, через кал, а также контролировать и регулировать рН в кишечнике; Поддерживайте здоровье кишечной флоры и желудочно-кишечной системы, поскольку они служат пищей для полезных бактерий, которые естественным образом присутствуют в кишечнике. Помимо укрепления здоровья кишечной микробиоты, волокна уменьшают воспаление, повышают защитные силы организма и предотвращают образование кишечных заболеваний.
Чтобы получить все преимущества клетчатки, необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые клетчаткой, со всеми основными приемами пищи и закусками. Также важно упомянуть, что при употреблении диеты, богатой клетчаткой, необходимо увеличить потребление воды, поскольку вода увлажняет клетчатку и смазывает кишечник, облегчая выведение кала и улучшая запоры.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
В следующей таблице приведены продукты, богатые клетчаткой и в каких количествах они содержатся:
| злаки | Количество волокон (100 г) |
| Пшеничные отруби | 30 г |
| Ржаная мука | 15, 5 г |
| овсянка | 9, 1 г |
| Приготовленный коричневый рис | 2, 7 г |
| Хлеб из цельной пшеницы | 6, 9 г |
| Овощи, овощи и производные | |
| Мука маниока | 6, 5 г |
| Обжаренная капуста | 5, 7 г |
| Вареная брокколи | 3, 4 г |
| Сырая морковь | 3, 2 г |
| Запеченный сладкий картофель | 2, 2 г |
| Зеленый перец | 2, 6 г |
| Запеченная тыква | 2, 5 г |
| Сырая тыква | 1, 6 г |
| салат-латук | 2 г |
| Фрукты и производные | |
| хурма | 6, 5 г |
| авокадо | 6, 3 г |
| гуайява | 6, 3 г |
| Земля оранжевый | 4, 1 г |
| яблоко | 2, 0 г |
| слива | 2, 4 г |
| банан | 2, 6 г |
| Орехи и семечки | |
| льняное семя | 33, 5 г |
| миндаль | 11, 6 г |
| Каштан Пара | 7, 9 г |
| Сырой кокос | 5, 4 г |
| Орехи кешью | 3, 7 г |
| арахис | 8, 0 г |
| Семена кунжута | 11, 9 г |
| бобовые культуры | |
| Соевая мука | 20, 2 г |
| Вареные бобы кариоки | 8, 5 г |
| Зеленые бобы | 9, 7 г |
| Приготовленная чечевица | 7, 9 г |
| гороховый | 7, 5 г |
| нут | 12, 4 г |
| Черные бобы | 8, 4 г |
Типы пищевых волокон
Пищевые волокна могут быть классифицированы как растворимые или нерастворимые, основное отличие между ними состоит в том, что растворимое волокно растворяется в воде, а нерастворимое - нет. У каждого из них есть свои основные преимущества.
Растворимые волокна
Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гель, поэтому они дольше остаются в желудке и тонкой кишке, тем самым создавая ощущение сытости.
Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются полезными бактериями, присутствующими в кишечнике, что помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая появление желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит и раздраженный кишечник, и они также могут предотвратить колоректальный рак, и поэтому могут рассматриваться как пребиотик.
Эти волокна также связываются с жиром и сахаром в продуктах кишечника, помогая снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.
Например, некоторые растворимые волокна - это пектин и инулин, которые можно найти в таких продуктах, как фрукты, овощи, злаки и продукты, содержащие овес, зародыши пшеницы, ячмень и рожь. Узнайте больше о продуктах, богатых растворимой клетчаткой.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и их ферментация в кишечной микробиоте ограничена, поэтому, когда они достигают толстой кишки, они ускоряют транзит кишечника, поскольку он увеличивает объем кала и действует как естественное слабительное средство, предотвращая возникновение таких проблем, как запор, геморрой и воспаление на кишечном уровне. Они также способствуют устранению токсичных продуктов, вырабатываемых на кишечном уровне.
Некоторыми нерастворимыми волокнами являются, например, целлюлоза и лигнин, которые можно найти в основном в цельных зернах, в основном в миндале в скорлупе, семенах чиа и льна, орехах, изюме и в скорлупе фруктов и овощей. Проверьте другие продукты, где можно найти нерастворимые волокна.
Количество волокон в день
Ежедневное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 г в день. Совет по употреблению большего количества клетчатки в рационе - употреблять больше сырой и очищенной от кожуры пищи, особенно фруктов и овощей, избегая рафинированных продуктов, таких как белая пшеничная мука и белый рис.
Чтобы бороться с запорами, важно помнить, что в дополнение к увеличению потребления клетчатки, вы также должны увеличить потребление воды или несладкого чая, так как вода увлажняет волокна в кишечнике, облегчая прохождение стула. Употребление в пищу продуктов, богатых водой, таких как желатин, апельсины и арбузы, также помогает предотвратить запоры, вызванные употреблением большего количества клетчатки и меньшего количества воды.
По данным Академии питания и диетологии, суточная рекомендация по клетчатке варьируется в зависимости от возраста и пола согласно следующей таблице:
| группа | Количество клетчатки у мужчин на 1000 ккал / день |
Количество клетчатки для женщин на 1000 ккал / день |
| От 0 до 6 месяцев | Только через грудное молоко | Только через грудное молоко |
| От 6 до 12 месяцев | Не было указано | Не было указано |
| От 1 до 3 лет | 19 г | 19 |
| От 4 до 8 лет | 25 г | 25 г |
| От 9 до 13 лет | 31 г | 26 г |
| От 14 до 18 лет | 38 г | 26 г |
| От 19 до 50 лет | 38 г | 25 г |
| > 50 лет | 30 г | 21 г |
| беременность | - | 29 г |
| дети | - | 29 г |
Как есть больше клетчатки
Отличным естественным решением для потребления большего количества клетчатки является добавление клетчатки, такой как овес, молотое льняное семя или отруби из цельной пшеницы, ко всем приемам пищи в течение дня. Можно, например, съесть миску фруктового салата с овсом или добавить пшеничные отруби в йогуртовой упаковке. Подробности смотрите в следующем видео:
