Продукты, богатые фитоэстрогенами (и их польза для здоровья)

Существуют некоторые продукты растительного происхождения, такие как орехи, семена масличных культур или соевые продукты, которые содержат соединения, очень похожие на эстрогены человека, и, следовательно, имеют сходную функцию. Эти соединения являются соединениями, известными как фитоэстрогены.

Некоторые примеры фитоэстрогенов, присутствующих в пище, включают изофлавоны, флавоны, терпеноиды, кверцетины, ресвератрол и лигнины.

Потребление этого типа пищи может иметь несколько преимуществ для здоровья, особенно во время менопаузы или у женщин, которые страдают от предменструального напряжения, широко известного как ПМС.

Основными преимуществами включения этого вида пищи в рацион являются:

1. Уменьшает симптомы менопаузы и ПМС

Фитоэстрогены помогают облегчить симптомы менопаузы, особенно ночные поты и приливы. Кроме того, они также позволяют лучше контролировать симптомы предменструального синдрома, поскольку они регулируют и уравновешивают уровни эстрогена в организме.

2. Поддерживает здоровье костей

Дефицит эстрогена повышает риск развития остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе. Это связано с тем, что эстрогены в первую очередь ответственны за противодействие действию других гормонов, которые способствуют резорбции кости, в дополнение к предотвращению потери кальция, что делает кости крепкими и здоровыми.

Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами, может быть хорошей стратегией, чтобы попытаться лучше регулировать уровень эстрогена, предотвращая остеопороз.

3. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Фитоэстрогены также помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, так как они улучшают концентрацию липидов в крови, уменьшают образование сгустков, улучшают кровяное давление и оказывают антиоксидантное действие.

Некоторые исследования предполагают, что изофлавоны являются основной ответственной за антиоксидантное действие, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП), предотвращая его накопление в артериях и, таким образом, снижая риск атеросклероза.

4. Избегайте проблем с памятью

Память обычно страдает после менопаузы, из-за снижения уровня эстрогенов в организме женщины. Таким образом, некоторые исследования показывают, что потребление фитоэстрогенов может помочь в лечении нехватки памяти, если это связано с уменьшением эстрогенов, кроме того, что, по-видимому, снижает риск развития болезни Альцгеймера и деменции.

5. Предотвращает рак

Фитоэстрогены, особенно лигнаны, обладают потенциальной противораковой активностью, поскольку обладают сильным антиоксидантным действием, которое помогает уменьшить воспаление и защитить клетки организма от воздействия свободных радикалов. Таким образом, этот тип фитоэстрогена был связан, в некоторых исследованиях, со сниженным риском рака молочной железы, матки и простаты.

Лигнаны можно найти в таких продуктах, как льняное семя, соя, орехи и семена. Рекомендуется употреблять 1 столовую ложку льняного семени в день, чтобы получить такой эффект, который можно добавлять в йогурты, витамины, салаты или фрукты.

6. Предотвращает диабет и ожирение

Фитоэстрогены оказывают влияние на выработку инсулина, помогая поддерживать его регуляцию и облегчая контроль уровня сахара в крови, что может предотвратить возникновение диабета.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что фитоэстрогены могут также модулировать жировую ткань, способствуя ее снижению и предотвращая ожирение.

Состав фитоэстрогенов в пище

В следующей таблице показано количество фитоэстрогенов на 100 г пищи:

Еда (100 г)	Количество фитоэстрогенов (мкг)	Еда (100 г)	Количество фитоэстрогенов (мкг)
Семена льна	379 380	брокколи	94
Соевые бобы	103920	капуста	80
тофу	27151	персиковый	65
Соевый йогурт	10275	Красное вино	54
Семена кунжута	8008	клубничный	52
Льняной хлеб	7540	малина	48
Мультизлаковый хлеб	4799	чечевица	37
Соевое молоко	2958	арахис	34, 5
гумус	+993	лук	32
чеснок	604	черника	17, 5
люцерна	442	Зеленый чай	13
фисташковый	383	Белое вино	12, 7
Семена подсолнечника	216	кукуруза	9
чернослив	184	Черный чай	8, 9
Оливковое масло	181	кофе	6, 3
миндальный	131	арбуз	2, 9
Орехи кешью	122	пиво	2, 7
фундук	108	Коровье молоко	1.2
гороховый	106

Другие продукты

Помимо сои и льняного семени, другие продукты, которые также являются источниками фитоэстрогенов:

• Фрукты: яблоко, гранаты, клубника, клюква, виноград; Овощи: морковь, ямс; Зерна: овес, ячмень, зародыши пшеницы; Масла: подсолнечное масло, соевое масло, миндальное масло.

Кроме того, многие промышленные продукты, такие как печенье, макароны, хлеб и пирожные, также содержат в своем составе производные сои, такие как масло или экстракт сои.

Потребление фитоэстрогенов у мужчин

Нет убедительных научных данных, связанных с приемом фитоэстрогенов у мужчин и проблемами бесплодия, изменением уровня тестостерона или снижением качества спермы, однако необходимы дальнейшие исследования.