Типы жиров и источники в рационе

Основными источниками полезных жиров в рационе являются рыба и продукты растительного происхождения, такие как оливки, оливковое масло и авокадо. Помимо обеспечения энергией и защиты сердца, эти продукты также являются источниками витаминов A, D, E и K, которые важны для предотвращения таких проблем, как слепота, остеопороз и кровотечение.

Однако животные или гидрогенизированные жиры, такие как те, которые содержатся в мясе, крекерах и мороженом, вредны для здоровья, потому что они богаты насыщенными или транс-жирами, которые способствуют увеличению холестерина и возникновению атеросклероза.

Рекомендуемое количество в день

Рекомендуемое количество жира, потребляемого в день, составляет 30% от общей суточной калорийности, но только 2% может быть транс-жиром и максимум 8% насыщенного жира, так как это вредно для здоровья.

Например, здоровый взрослый человек с достаточным весом должен потреблять около 2000 ккал в день, причем около 30% этой энергии поступает из жиров, что дает 600 ккал. Так как на 1 г жира приходится 9 ккал, для достижения 600 ккал необходимо потреблять около 66, 7 г жиров.

Однако это количество должно быть разделено следующим образом:

• Транс-жиры (до 1%): 20 ккал = 2 г, что достигается при потреблении 4 ломтиков замороженной пиццы; Насыщенные жиры (до 8%): 160 ккал = 17, 7 г, которые можно найти в 225 г жареного стейка; Ненасыщенные жиры (21%): 420 ккал = 46, 7 г, что может быть достигнуто в 4, 5 столовых ложках оливкового масла.

Таким образом, считается, что можно легко превысить рекомендацию жиров в рационе, при этом необходимо быть внимательным, чтобы основное потребление было хороших жиров.

Количество жира в пище

В следующей таблице показано количество жира в основных продуктах, богатых этим питательным веществом.

Еда (100 г)	Всего жиров	Ненасыщенный жир (хорошо)	Насыщенный жир (плохой)	калорий
авокадо	10, 5 г	8, 3 г	2, 2 г	114 ккал
Лосось на гриле	23, 7 г	16, 7 г	4, 5 г	308 ккал
Бразильский орех	63, 5 г	48, 4 г	15, 3 г	643 ккал
льняное семя	32, 3 г	32, 4 г	4, 2 г	495 ккал
Стейк из говядины на гриле	19, 5 г	9, 6 г	7, 9 г	289 ккал
Жареный бекон	31, 5 г	20 г	10, 8 г	372 ккал
Жареная свиная корейка	6, 4 г	3, 6 г	2, 6 г	210 ккал
Фаршированное печенье	19, 6 г	8, 3 г	6, 2 г	472 ккал
Лазанья замороженная	23 г	10 г	11 г	455 ккал

В дополнение к этим натуральным продуктам большинство промышленных продуктов содержат много жирных кислот, и чтобы точно знать количество жира, вы должны прочитать этикетки и определить значение, которое содержится в липидах.

Основные источники ненасыщенных жиров (хорошо)

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья, и их можно найти в основном в продуктах растительного происхождения, таких как оливковое масло, соевое, подсолнечное или рапсовое масло, каштаны, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, чиа или авокадо. Кроме того, они также присутствуют в морской рыбе, такой как лосось, тунец и сардины.

В эту группу входят мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жиры, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, улучшают структуру клеток и помогают усваивать витамины A, D, E и K в кишечнике. Подробнее на: Хорошие жиры для сердца.

Основные источники насыщенных жиров (Bad)

Насыщенные жиры - это вид плохих жиров, встречающихся в основном в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, бекон, сало, молоко и сыр. Кроме того, он также присутствует в больших количествах в промышленных продуктах, готовых к употреблению, таких как фаршированные крекеры, гамбургеры, лазанья и соусы.

Этот тип жира повышает уровень холестерина и накапливается в кровеносных сосудах, что может привести к забиванию вен и увеличению риска сердечных заболеваний, таких как атеросклероз и сердечный приступ.

Транс-Жир (Плохо)

Трансжирный жир является наихудшим типом жира, так как он повышает уровень плохого холестерина и снижает уровень хорошего холестерина в организме, значительно увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Он присутствует в промышленных продуктах, которые содержат гидрогенизированный растительный жир в качестве ингредиента, таких как готовое тесто, фаршированное печенье, маргарины, упакованные закуски, мороженое, фаст-фуд, замороженная лазанья, куриные наггетсы и микроволновая жареная кукуруза.

Смотрите другие питательные вещества на: