Шпинат - это овощ, который полезен для здоровья, например, предотвращает анемию и рак толстой кишки, так как он богат фолиевой кислотой и антиоксидантами.
Этот овощ можно употреблять в сыром или вареном салатах, в супах, рагу и натуральных соках, что является простым и недорогим вариантом для обогащения рациона витаминами, минералами и клетчаткой.
Таким образом, включение шпината в свой рацион имеет следующие преимущества:
- Предотвратить потерю зрения с возрастом, так как он богат антиоксидантом лютеином; Предотвратить рак толстой кишки, так как он содержит лютеин; Предотвратить анемию, так как она богата фолиевой кислотой и железом; Защищать кожу от преждевременного старения, так как она богата витаминами А, С и Е; Помогите сбросить вес, потому что у вас мало калорий.
Чтобы получить эти преимущества, вы должны употреблять около 90 г шпината 5 раз в неделю, что эквивалентно примерно 3, 5 столовым ложкам этого приготовленного овоща.
Пищевая ценность
В следующей таблице приведены данные о питательной ценности, эквивалентные 100 г сырого и тушеного шпината.
| Сырой шпинат | Тушеный шпинат | |
| мощность | 16 ккал | 67 ккал |
| углевод | 2, 6 г | 4, 2 г |
| белок | 2 г | 2, 7 г |
| жир | 0, 2 г | 5, 4 г |
| волокна | 2, 1 г | 2, 5 г |
| кальций | 98 мг | 112 мг |
| железо | 0, 4 мг | 0, 6 мг |
Идеальным является употребление шпината в основных приемах пищи, поскольку поглощение его антиоксидантного лютеина увеличивается вместе с жиром, который обычно содержится в мясе и маслах препарата.
Кроме того, чтобы увеличить усвоение железа из шпината, вы должны есть цитрусовые в десерте, например, апельсин, мандарин, ананас или киви.
Шпинатный сок с яблоком и имбирем
Этот сок легко приготовить и является отличным вариантом для предотвращения и борьбы с железодефицитной анемией.
ингредиенты:
- Сок лимона1 маленькое яблоко1 мелкая ложка льняного семени1 чашка шпината1 ложка тертого имбиря1 ложка меда 200 мл воды
Приготовление:
Взбейте все ингредиенты в блендере, пока шпинат не будет хорошо измельчен и подавайте охлажденным. Смотрите больше рецептов сока, чтобы похудеть.
Рецепт шпинатного пирога
ингредиенты:
- 3 яйца3 / 4 чашки масла1 чашка обезжиренного молока2 чайной ложки разрыхлителя1 чашка цельнозерновой муки1 / 2 чашки пшеничной муки1 чайная ложка соли1 зубчик тертого сыра2 пачки нарезанного шпината, обжаренные с чеснок, лук и оливковое масло ½ стакана сыра моцарелла в кусочках
Приготовление:
Чтобы сделать тесто, взбейте в блендере яйца, масло, чеснок, молоко, тертый сыр и соль. Затем постепенно добавляйте просеянную муку и взбивайте до получения однородной массы. Наконец добавьте разрыхлитель.
Обжаривайте шпинат с чесноком, луком и оливковым маслом, и вы также можете добавить другие ингредиенты, такие как помидоры, кукуруза и горох. В эту же сковороду добавьте нарезанный сыр моцарелла и тесто для пирога, все перемешайте до однородной массы.
Чтобы собрать, смажьте прямоугольную форму и вылейте смесь из кастрюли, помещая тертый пармезан сверху, если желательно. Поставьте в предварительно разогретую духовку при температуре 200 ° С на 45-50 минут или до готовности теста.
Посмотрите другие продукты, богатые железом.
