Когда принимать кофеин и рекомендуемое количество для тренировок

Прием кофеина перед тренировкой повышает работоспособность, поскольку он стимулирует мозг, повышает готовность и самоотдачу к тренировкам. Кроме того, он увеличивает мышечную силу и сжигание жира, а также уменьшает усталость после тренировки, которая вызывает чувство усталости и мышечного истощения после физической нагрузки.

Таким образом, кофеин помогает как в аэробных, так и в анаэробных тренировках, а также может принести пользу при употреблении после тренировки, так как он облегчает перенос глюкозы из крови в мышцы, что способствует восстановлению мышц.

Максимальная рекомендуемая ценность этой добавки составляет около 6 мг на килограмм веса, что эквивалентно примерно 400 мг или 4 чашкам крепкого кофе. Его следует использовать в умеренных количествах, так как он может вызвать привыкание и некоторые побочные эффекты, такие как раздражение и бессонница.

Преимущества кофеина для тренировок

Преимущества употребления кофе перед тренировкой:

• Улучшает внимание и концентрацию, так как действует как стимулятор мозга; Увеличивает ловкость и расположение, уменьшая чувство усталости; Увеличивает силу, мышечное сокращение и выносливость; Улучшает дыхание, стимулируя расширение дыхательных путей; Облегчает сжигание жира в мышцах; Он худеет, поскольку обладает термогенным эффектом, который ускоряет обмен веществ и сжигание жира, а также снижает аппетит.

Эффект увеличения сжигания жира кофе способствует снижению веса и увеличению мышечной массы, а также улучшению чувства усталости в мышцах после физической нагрузки.

Кофеин лучше до или после тренировки?

Кофеин предпочтительно следует употреблять перед тренировкой, чтобы улучшить физическую работоспособность во время как аэробной, так и гипертрофической физической активности. Поскольку он быстро всасывается в желудочно-кишечном тракте и достигает пика концентрации в крови примерно через 15–45 минут, идеальным является то, что он потребляется за 30–1 час до тренировки.

Однако его также можно принимать внутрь в течение дня, так как его действие в организме длится от 3 до 8 часов, достигая эффекта в течение 12 часов, который варьируется в зависимости от формулы представления.

На тренировках после тренировки спортсмены, желающие набрать мышечную массу, могут употреблять кофеин, так как он помогает транспортировать сахар в мышцу и восстанавливать мышцы для следующей тренировки, но в идеале с ним следует поговорить. диетологу, чтобы оценить, является ли этот вариант более полезным, чем использование перед тренировкой в ​​каждом случае.

Рекомендуемое количество кофеина

Рекомендуемое количество кофеина для повышения производительности во время тренировок составляет от 2 до 6 мг на килограмм веса, но его употребление следует начинать с низких доз и постепенно увеличивать в соответствии с переносимостью каждого человека.

Например, максимальная доза для человека весом 70 кг эквивалентна 420 мг или 4-5 обжаренных сортов кофе, и превышение этой дозы опасно, так как может вызвать серьезные побочные эффекты, такие как возбуждение, сердцебиение и головокружение. Узнайте больше в кофе и напитки с кофеином могут вызвать передозировку.

Кофеин также присутствует в других продуктах, таких как безалкогольные напитки и шоколад. Проверьте в таблице ниже количество кофеина в некоторых продуктах:

продукт	Количество кофеина (мг)
Жареный кофе (150 мл)	85
Растворимый кофе (150 мл)	60
Кофе без кофеина (150 мл)	3
Чай из листьев (150 мл)	30
Растворимый чай (150 мл)	20
Молочный шоколад (29 г)	6
Темный шоколад (29 г)	20
Шоколад (180 мл)	4
Кола безалкогольные напитки (180 мл)	18

Кофеин также можно употреблять в форме добавок, таких как капсулы, или в форме безводного кофеина, или метилксантина, который представляет собой его очищенную порошковую форму, которая является более концентрированной и может оказывать более сильное действие. Эти добавки можно купить в аптеках или спортивных товаров. Посмотрите, где купить и как использовать кофеин в капсулах.

В дополнение к кофеину, домашние энергетические напитки также являются отличным вариантом для улучшения тренировок, давая вам больше энергии для тренировок. Посмотрите, как приготовить вкусный энергетический напиток с медом и лимоном, чтобы выпить во время тренировки, посмотрев это видео от нашего диетолога:

Кто не должен употреблять кофеин

Употребление кофеина или избытка кофе не рекомендуется детям, беременным женщинам, кормящим женщинам, а также людям с высоким кровяным давлением, аритмией, болезнями сердца или язвами желудка.

Следует также избегать людей, которые страдают от бессонницы, беспокойства, мигрени, шума в ушах и лабиринтита, так как это может ухудшить симптомы.

Кроме того, люди, которые используют антидепрессанты IMAO-типа, такие как фенелзин, паргилин, селегинин и транилципромин, например, должны избегать высоких доз кофеина, поскольку может быть ассоциация эффектов, вызывающих высокое кровяное давление и учащенное сердцебиение.