Тренировка ходьбы для беременных

Эта тренировка ходьбы для беременных может сопровождаться женщинами-спортсменами или сидячими и, в большинстве случаев, может выполняться в течение всей беременности. В этом плане желательно ходить от 15 до 40 минут в день, примерно от 3 до 5 раз в неделю, но важно проконсультироваться с акушером перед началом прогулок.

Как правило, беременная женщина должна совершать небольшую прогулку и в легком темпе, в первые месяцы беременности, из-за повышенного риска выкидыша и, в конце беременности, из-за дискомфорта, который приносит живот женщине.

Ходьба также помогает беременным женщинам поддерживать свой идеальный вес. Введите свои данные для личной оценки:

Преимущества ходьбы при беременности

Ходьба является одним из лучших упражнений для беременных женщин, потому что:

Помогает не слишком толстеть во время беременности, не перегружает коленные и голеностопные суставы, предотвращает отеки ног, улучшает баланс, потому что укрепляет мышцы, особенно бедра и ноги.

Внимание: этот калькулятор не подходит для многоплодной беременности.

Регулярные физические упражнения во время беременности также облегчают нормальные роды. Смотрите другие примеры упражнений в: Упражнения для облегчения нормальных родов.

План прогулок для беременных

Тренировку ходьбы можно проводить на улице или на беговой дорожке, и большую часть времени она должна проводиться на протяжении всей беременности, чередуя моменты медленной и быстрой ходьбы.

Время ходьбы должно варьироваться от 15 до 40 минут и должно соответствовать месяцу беременности, в котором находится беременная женщина. Таким образом, план должен уважать:

Легкий темп : скорость должна быть медленной, соответствующей примерно 4 км / ч на беговой дорожке, и она служит для разогрева тела и подготовки мышц и суставов, а также помогает телу восстановиться после нагрузки; Умеренный ритм: шаг беременной может варьироваться от 5 до 6 км / ч, что позволяет говорить естественно, не затаив дыхание.

До и после прогулки беременная женщина может выполнять некоторые упражнения на растяжку, в основном для ног и бедер, которые могут быть указаны учителем гимнастики. Смотрите некоторые примеры в: Упражнения на растяжку во время беременности.

План прогулки на 1-й квартал

На этом этапе беременная женщина чаще испытывает тошноту и рвоту, а также имеет более высокий риск выкидыша, что может снизить желание заниматься спортом. Поэтому женщина должна ходить, но она должна идти медленными темпами, ходить 2-3 раза в неделю по 15-30 минут, желательно на улице, в тихом и спокойном месте.

План прогулок во 2-м квартале

Во 2-м триместре беременности беременная женщина должна постепенно увеличивать время ходьбы и количество прогулок в неделю - от 3 до 5 раз. Ниже приведен план прогулок для беременных на этой стадии беременности.

Неделя беременности	обучение	показания
13 неделя	20 мин. Понедельник \| ср. Пт	5 минут света + 10 минут умеренного + 5 минут света
14 неделя	20 мин. Понедельник \| ср. \| Пт. Вс	5 минут света + 10 минут умеренного + 5 минут света
15-16 неделя	20 мин. Понедельник \| ср. \| Пт. Сб. Вс	5 минут света + 10 минут умеренного + 5 минут света
17-18 неделя	25 мин. Понедельник \| ср. \| Пт. Вс	5 минут света + 15 минут умеренного + 5 минут света
С 19 по 20 неделю	30 мин. Понедельник \| вт \| ср \| сб \| вс	5 минут света + 20 минут умеренного + 5 минут света
С 21 по 22 неделю	35 мин пн \| вт \| ср \| пт \|	5 минут света + 25 минут умеренного + 5 минут света
23-24 неделя	40 мин пн \| вт \| пт \| сб \| вс	5 минут света + 30 минут умеренного + 5 минут света

В случае, если беременной женщине трудно соблюдать этот план, ей следует сокращать 5 минут тренировки каждую неделю.

План ходьбы на 3 квартал

В 3-м триместре беременная женщина должна сократить время ходьбы, так как именно на этом этапе боль в спине усиливается из-за расширения живота, вызывая больший дискомфорт. Таким образом, беременная женщина может использовать следующий план:

Неделя беременности	обучение	показания
С 25 по 28 неделю	30 мин. Понедельник \| вт \| ср \| сб \| подарок	5 минут света + 20 минут умеренного + 5 минут света
С 29 по 32 неделю	25 мин. Понедельник \| ср. \| Пт. Вс	5 минут света + 15 минут умеренного + 5 минут света
С 33 по 35 неделю	20 мин. Понедельник \| ср. \| Пт. Вс	5 минут света + 10 минут умеренного + 5 минут света
С 36 по 37 неделю	15 мин вт \| ср \| пт \| вс	3 мин. Свет + 9 мин. Умеренный + 3 мин. Свет
38-40 неделя	15 мин вт \| чт \| сб \|	3 мин. Свет + 9 мин. Умеренный + 3 мин. Свет

Чтобы сохранить здоровую беременность, беременная женщина, помимо ходьбы, должна соблюдать сбалансированную диету. Посмотрите видео для некоторых советов.

Также знайте другие упражнения, которые может выполнять беременная женщина: