- Пробег 5 км за 5 недель
- Пробежать 10 км за 5 недель
- Как ускорить увеличение сопротивления
- Как правильно выбрать обувь
Начало гонки с бега на короткие дистанции важно для тела, чтобы приспособиться к новому темпу и получить сопротивление, не становясь перегруженным и не получая травм, а также важно выполнять тренировку с отягощениями для укрепления мышц, такую как тренировка с отягощениями.
Таким образом, в идеале следует начинать с легких прогулок, которые чередуют ускоренные прогулки или розыгрыши, всегда помня о том, чтобы разогреть и растянуть все тело перед началом тренировки, так как это подготавливает мышцы и сухожилия к сопротивлению физической активности.
При запуске бега мы должны проявлять осторожность при повторяющихся травмах от перенапряжения, поэтому крайне важно работать над укреплением бедер, ядра и верхних конечностей, что в дополнение к укреплению суставов увеличит массу мышцы и тем самым уменьшить нежелательное провисание
Пробег 5 км за 5 недель
В следующей таблице показано, как должна развиваться тренировка для пробега 5 км.
| второй | четвертый | пятница | |
| 1 неделя | 15 минут пешком + 10 минут рысью + 5 минут ходьбы | Повторите 8 раз: 5 минут ходьбы + 2 минуты легкого бега + 2 минуты ходьбы | Повторите 5 раз: 10 минут ходьбы + 5 минут ходьбы + 2 минуты ходьбы |
| 2 неделя | 5 минут легкого бега + 5 повторений: 5 минут легкого бега + 1 минута ходьбы | 10 минут легкого бега + 5 повторений: 3 минуты умеренного бега + 1 минута ходьбы | 5 минут пешком + 20 минут легкого пробега |
| 3 неделя | 5 минут легкой прогулки + 25 минут легкой прогулки | 5 минут ходьбы + 5 повторений: 1 минут умеренного бега + 2 минут легкого бега; Закончить с 15 минут рысью | 10 минут ходьбы + 30 минут умеренного бега |
| 4 неделя | 5 минут легкого бега + 30 минут умеренного бега | 10 минут легкого бега + 4 повторения: 2 минуты сильного бега + 3 минуты легкого бега; Закончить с 15 минут рысью | 5 минут ходьбы + 30 минут умеренного бега |
| 5 неделя | 5 минут бега трусцой + 30 минут бега умеренно | 10 минут рысью + 6 повторений: 3 минуты сильного бега + 2 минуты легкого бега; Закончите с 5 минут пешком | Пробег 5 км |
В начале тренировки нормально чувствовать боль в области живота, также известную как боль осла или боль в педиках, которая возникает из-за недостаточной сопротивляемости тела и ритма дыхания. Посмотрите, как поддерживать правильное дыхание здесь.
Пробежать 10 км за 5 недель
Чтобы начать тренировку для бега на 10 км, важно выполнять как минимум 30 минут бега 3-4 раза в неделю, так как тело уже более устойчиво, а мышцы сильнее, чтобы противостоять травмам.
| второй | четвертый | пятница | |
| 1 неделя | 10 минут рысью + 4 повторения: 3 минуты умеренной прогулки + 2 минуты легкой прогулки; Закончить с 10 минут рысью | 10 минут рысью + 4 повторения: 7 минут умеренной прогулки + 3 минуты легкой прогулки; Закончить с 10 минут рысью | 10 минут рысью + 4 повторения: 7 минут умеренной прогулки + 3 минуты легкой прогулки; Закончить с 10 минут рысью |
| 2 неделя | 10 минут рысью + 3 повторения: 5 минут умеренной прогулки + 2 минуты легкой прогулки; Закончить с 10 минут рысью | 10 минут рысью + 3 повторения: 10 минут легкого бега + 3 минуты легкого хождения; Конец: 10 минут рысью | 10 минут рысью + 2 повторения: 25 минут легкого бега + 3 минуты ходьбы |
| 3 неделя | 10 минут рысью + 3 повторения: 10 минут умеренной прогулки + 2 минуты легкой прогулки; Закончить с 10 минут рысью | 10 минут рысью + 2 повторения: 12 минут легкого бега + 2 минуты легкой прогулки | 2 повторения: 30 минут легкого пробега + 3 минуты ходьбы |
| 4 неделя | 10 минут рысью + 4 повторения: 10 минут умеренной прогулки + 2 минуты легкой прогулки; Закончить с 10 минут рысью | 10 минут рысью + 2 повторения: 12 минут умеренной прогулки + 2 минуты легкой прогулки | 50 минут пробега |
| 5 неделя | 10 минут рысью + 5 повторений: 3 минуты умеренной прогулки + 2 минуты легкой прогулки; Закончить с 10 минут рысью | 30/40 мин бега | Пробег 10 км |
Даже если усталость не проявляется и активность не изнашивает тело, важно соблюдать темп тренировок, чтобы избежать травм мышц и коленей, поскольку прогрессивное увеличение темпа усиливает и повышает сопротивляемость организма.
Если вы уже достигли своей цели, посмотрите, как подготовиться к пробежке 15 км здесь.
Как ускорить увеличение сопротивления
Чтобы ускорить прирост силы и выносливости, необходимо включить увеличение в тренировочный курс, а для улучшения физического состояния и ускорения восстановления мышц важно чередовать периоды бега света во время физической активности.
Кроме того, переключение между бегом и ходьбой также активирует сжигание калорий и помогает в потере веса. Вот, как сделать тренировку, чтобы сжечь жир.
Как правильно выбрать обувь
Чтобы правильно выбрать кроссовки, важно знать, какой тип шага у вас есть. Если нога касается земли прямым путем, шаг является нейтральным, но если нога касается земли больше внутрь, шаг проходит, а если он находится снаружи, шаг супинирует.
Существуют специальные кроссовки для каждого типа шага, так как они помогают скорректировать положение стопы, кроме того, важно оценить вес кроссовок, комфорт и то, являются ли они водонепроницаемыми, особенно для людей, которые обычно бегают во влажной среде или в дождь. Посмотрите, как узнать тип шага, чтобы выбрать лучшую обувь здесь.
Если вы испытываете боль и дискомфорт во время тренировок, посмотрите 6 основных причин боли при беге.
Посмотрите советы Татьяны Заниной, чтобы узнать, как приготовить отличную домашнюю изотонику для тренировки.
