- 1. гигиена сна
- 2. Поведенческая терапия
- 3. Релаксационная терапия
- 4. Альтернативные методы лечения
- Когда использовать лекарства
Терапия сна состоит из набора процедур, которые существуют, чтобы стимулировать сон и улучшить бессонницу или проблемы со сном. Некоторыми примерами этих методов лечения являются гигиена сна, изменение поведения или расслабляющая терапия, которые могут помочь переучить организм для сна в нужное время и восстановительного сна.
Лечение бессонницы имеет важное значение для регулирования уровня гормонов в организме, перезарядки энергии и улучшения работы мозга. Тем не менее, следует помнить, что использование лекарств, таких как анксиолитики, следует применять только по указанию врача из-за риска возникновения побочных эффектов, таких как зависимость и падения.
Основными формами терапии сна являются:
1. гигиена сна
Этот метод состоит в изменении повседневного поведения, которое ухудшает сон, избегая сонливости в течение дня, поскольку они переобучают организм к восстановительному сну.
Основными способами гигиены сна являются:
- Спите в тихом, без шума и темном месте, чтобы тело могло расслабиться, избегая пробуждений в течение ночи; Создайте режим, чтобы научить тело спать и всегда просыпаться в одно и то же время, избегая спать днем, чтобы вы могли хорошо отдыхать ночью; Выполняйте физические упражнения в течение дня, потому что упражнения отлично подходят для регулирования гормонов, улучшающих сон, однако их не следует делать ночью, потому что стимуляция организма может длиться несколько часов и затруднять сон; Ешьте легкую пищу, чтобы организм не тратил слишком много энергии на пищеварение, кроме того, чтобы избегать курения, употребления алкоголя или стимуляторов после наступления темноты; Не смотрите телевизор, не оставайтесь на сотовом телефоне или компьютере перед сном; Избегайте использования кровати для других занятий, кроме сна, таких как учеба, еда или пребывание на телефоне.
Таким образом, тело должно чувствовать сонливость ночью, так как стимулируются хорошие привычки сна. Узнайте больше о гигиене сна и сколько часов вы должны спать за ночь для вашего возраста.
2. Поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия - это набор методов для исправления поведения и установок, которые приводят к бессоннице, таких как создание дневника сна, в котором человек отмечает часы сна и пробуждения, сколько раз он просыпался или какие мысли он думает, когда у него бессонница, Таким образом, легче определить, что может влиять на нарушение сна.
Терапия ограничения сна - это метод, который предполагает, что человек остается в постели только во время периода сна. Таким образом, избегают лежать без сна более 30 минут, предпочтительнее вставать, заниматься другими делами и возвращаться в кровать, когда сон возвращается.
Кроме того, существуют программы, известные как осознанность, которые представляют собой формы групповой психотерапии, состоящие из еженедельных встреч для выполнения упражнений, таких как медитация, физические упражнения и концентрация внимания, для решения хронических проблем, таких как стресс, депрессия и бессонница.
Психотерапия также является хорошим способом лечения бессонницы, потому что она помогает разрешить внутренние конфликты, связанные с этой проблемой, и очень полезна для детей, особенно с гиперактивностью или аутизмом.
3. Релаксационная терапия
Некоторые техники релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения, массаж и рефлексология, помогают улучшить физическое и психическое напряжение, которое может привести к недостатку сна.
4. Альтернативные методы лечения
Несмотря на небольшое количество научных данных, альтернативные методы лечения могут принести много пользы для лечения бессонницы для многих людей и даже могут сделать ненужным использование лекарств.
Процедуры, основанные на травяном порошке, капсулах или чаях, таких как, например, ромашка, валериана или лимонный бальзам, являются естественными методами, способствующими расслаблению и борьбе с бессонницей, но предпочтительно их следует использовать с ведома врача.
Акупунктура - это еще одна техника, которая стимулирует точки на теле, которые помогают, например, сбалансировать энергию тела и уменьшить стресс, беспокойство и бессонницу.
Ортомолекулярная терапия является еще одной альтернативной формой, которая обещает лечить гормональный или химический дисбаланс в организме, заменяя витамины и минералы. В случае бессонницы важно поддерживать уровень магния, триптофана, витамина В3 и ниацина, чтобы обеспечить адекватное производство серотонина и мелатонина, веществ, связанных с благополучием и сном. Смотрите список продуктов, богатых триптофаном.
Фототерапия также является видом лечения, которое состоит из регулярного воздействия света с использованием специальных ламп, которые помогают при лечении бессонницы.
Посмотрите на некоторые приемы, подтвержденные наукой, чтобы лучше спать:
Когда использовать лекарства
Когда терапия сна не приносит результатов, может потребоваться использование лекарств, которые могут быть антидепрессантами, такими как, например, сертралин, тразодон или миртазапин, или анксиолитиками, такими как клоназепам или лоразепам, назначенными врачом общей практики, неврологом или психиатром.
Использование лекарств должно быть последним вариантом, или его следует использовать, когда есть неврологические проблемы, связанные с бессонницей, из-за ее способности вызывать зависимость.
Эти процедуры помогают спать и мешают человеку долго спать, что может вызвать некоторые проблемы со здоровьем, потому что во время сна мозг реорганизует себя, регулирует гормоны и пополняет энергию мозга и мышц.
Количество требуемого сна может варьироваться, но обычно оно составляет от 7 до 8 часов в сутки. В дополнение к упомянутым процедурам важно также есть пищу, чтобы стимулировать сон.
