Слабость средней ягодичной мышцы вызывает боль в бедре

Лучшими упражнениями для лечения синдрома мертвой ягодицы являются те, которые укрепляют среднюю ягодичную мышцу, поскольку это ослабленная мышца, которая, например, приводит к колющей боли в бедре при беге.

Синдром мертвой задницы - это заболевание, по-научному называемое средним ягодичным синдромом или по-английски синдром мертвой задницы , которое возникает из-за недостатка упражнений с ягодицами. Ягодичные мышцы образованы тремя разными мышцами: максимальная, средняя и минимальная ягодичные мышцы. При этом синдроме, хотя большая ягодичная мышца может быть сильной, средняя ягодичная мышца намного слабее его, что приводит к дисбалансу мышечных сил. В результате этого у человека может быть воспаление в сухожилии средней ягодичной мышцы, которое проявляется, например, в локализованной боли в бедре при беге или сексе.

5 упражнений для укрепления ягодиц

Эта серия содержит 5 отличных упражнений, которые укрепляют ягодичные мышцы, в частности, среднюю ягодичную мышцу. Эти упражнения должны выполняться в 3 набора по 6-8 повторений за раз и могут выполняться от 3 до 5 раз в неделю.

1. Приседания

Раздвиньте ноги на ширине бедер и выпрямите позвоночник, присядьте, сгибая колени, пока вы не «сидите» на воображаемом стуле. Позаботьтесь о том, чтобы ваши колени не превышали линию ваших пальцев. Цель состоит в том, чтобы почувствовать работу ягодиц, и поэтому вы не должны наклонять свое тело вперед, чтобы облегчить движение.

2. Ножницы

Лягте на спину и поднимите обе согнутые ноги, пока они не образуют угол 90º. Слегка раздвиньте ноги и сузьте живот, приблизив пупок к спине. Упражнение состоит в том, чтобы поставить одну ногу за раз на пол, и когда одна нога поднимается, другая опускается.

3. Плечевой мост

Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени и ступни были близко друг к другу. Своими руками ты должен быть в состоянии коснуться пятки. Упражнение состоит в том, чтобы поднять туловище с пола, поддерживать сжатие ягодиц, чтобы максимально поднять тело над полом. Когда вы достигнете максимальной точки, сосчитайте до 3, а затем спускайтесь. Чтобы сделать это трудным, каждый раз можно поднять туловище над землей, вытянуть одну ногу к потолку и затем вернуться в исходное положение.

4. Моллюск

В этом упражнении вы должны лечь на бок и положить руку на голову, ноги должны быть согнуты. Спина должна быть хорошо выровнена, и упражнение состоит в том, чтобы раскрыть ногу выше и держать ноги касающимися. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не позволить туловищу повернуться назад, и даже если отверстие для ног не очень большое, важно чувствовать работу ягодичной мышцы.

5. Подъемы ног

Лежа на боку, вы должны держать ноги вытянутыми, а тело выровненными, чтобы вы могли смотреть вниз и видеть только кончики пальцев ног. Упражнение состоит в том, чтобы поднять верхнюю ногу до бедра, а затем поднять нижнюю ногу так, чтобы они были соединены в бедре. Затем обе ноги должны быть опущены вместе.

Кто может иметь этот синдром

Слабая ягодичная слабость может затронуть любого, кто ведет сидячий образ жизни и проводит более 8 часов в день сидя, не занимаясь физическими упражнениями. Тем не менее, этот синдром также может повлиять на людей, которые регулярно занимаются физической активностью, таких как бегуны, которые любят бегать в одиночку, без профессионального контроля и без укрепления других групп мышц.

Таким образом, бегуну, который самостоятельно тренируется, легче развить эту слабость средней ягодичной мышцы, чем тем, кто занимается триатлоном, например, потому что вариация упражнений помогает в укреплении различных групп мышц, полезных для организма.

Как выявить синдром мертвой задницы

Чтобы выявить слабость средней ягодичной мышцы, человек может стоять и поддерживать вес тела на одной ноге. Когда эта мышца слаба или воспалена, боль в бедре является распространенным явлением; боль в ягодичной мышце во время пальпации, и это обычно - держать бедро в правильном положении и в правильном положении в этом положении. Боль также может проявляться, когда человек лежит на боку и поднимает прямую ногу до бедра или выше, когда он бежит или проводит более 30 минут сидя.

Последствия для здоровья

Слабость средней ягодичной мышцы может привести к воспалению сухожилия этой мышцы, которое вызывает сильную боль, например, в виде покалывания в области бедра, когда вы стоите много часов, поднимаетесь по лестнице или сидите на жестком стуле. В результате все еще могут быть боли в поясничном отделе позвоночника, которые становятся частыми в коленях из-за синдрома трения подвздошной кости и увеличивают вероятность растяжения связок голеностопного сустава во время бега.

Если эти симптомы присутствуют, вам следует обратиться к ортопеду, чтобы иметь возможность провести тесты, которые могут идентифицировать это заболевание и убедиться, что речь идет не о других заболеваниях, таких как, например, остеомиелит или бурсит. Обычно тесты не нужны, и для постановки диагноза достаточно только определенных форм пальпации и определенных положений, которые являются ортопедическими тестами.

Другие формы лечения

Когда слабость средней ягодичной мышцы вызывает сильную боль и невозможность долго сидеть, ортопед может рекомендовать принимать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, и использовать мазь, такую ​​как катафлан, для прохождения участка боли. Тем не менее, физические упражнения и физиотерапия необходимы для правильного баланса мышечных групп. Глубокий массаж ягодичных мышц также помогает излечить воспаление и уменьшить количество тренировок, поэтому уменьшение частоты и времени также важно для быстрого излечения этого синдрома.

Как избежать этого синдрома

Лучший способ избежать синдрома мертвой задницы - это тренироваться с разными мышечными группами. Это указывает на то, что в основном бегуны должны также укреплять ягодичные и брюшные мышцы во время тренировок. Этими упражнениями желательно руководствоваться, например, профессионалом в области физического воспитания, личным тренером или физиотерапевтом, который работает с пилатесом.