Диета для увеличения мышечной массы (с меню)

Диета для увеличения мышечной массы включает в себя такие стратегии, как потребление большего количества калорий, чем вы тратите, увеличение количества белка в течение дня и потребление полезных жиров. В дополнение к усиленной диете, также важно делать регулярные тренировки, которые требуют много мышечной массы, так как таким образом стимул гипертрофии передается в организм.

Также важно помнить, что для того, чтобы одновременно набирать вес и терять жир, необходимо избегать потребления сахара, белой муки и продуктов их переработки, поскольку они являются основными стимуляторами выработки жира в организме.

Вот 7 шагов для увеличения ваших результатов:

1. Потребляйте больше калорий, чем тратите

Потребление большего количества калорий, чем вы тратите, необходимо для быстрого увеличения мышечной массы, так как избыточные калории, наряду с вашими тренировками, позволят вам увеличить ваши мышцы. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, протестируйте на следующем калькуляторе:

2. Не пропускайте приемы пищи

Важно избегать пропуска приемов пищи, чтобы можно было получить все необходимые калории в течение дня, не стимулируя возможную потерю мышечной массы во время длительного голодания. В идеале следует делать от 5 до 6 приемов пищи в день, уделяя особое внимание завтраку, до и после тренировки.

3. Потребляйте больше белка

Увеличение потребления белков необходимо для роста мышц, и важно, чтобы пища, содержащая белки, хорошо распределялась в течение дня, а не концентрировалась только в 2 или 3 приема пищи. Эти продукты в основном животного происхождения, такие как мясо, рыба, курица, сыр, яйца, молоко и молочные продукты, но белки также можно найти в хороших количествах в таких продуктах, как бобы, горох, чечевица, арахис и нут.,

Кроме того, иногда может возникнуть необходимость в использовании белковых добавок, таких как сывороточный протеин и казеин, особенно используемых после тренировки, или для увеличения питательной ценности низкобелковых блюд в течение дня. Смотрите 10 лучших добавок, чтобы набрать мышечную массу.

4. Потребляйте хорошие жиры

Вопреки распространенному мнению, потребление хороших жиров помогает уменьшить накопление жира в организме, а также способствует увеличению калорий в рационе для увеличения мышечной массы. Эти жиры присутствуют в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, оливки, арахис, арахисовое масло, льняное семя, каштаны, грецкие орехи, фундук, макадамия, рыба, такая как тунец, сардины и лосось.

В течение дня эти продукты могут быть добавлены в закуски, такие как рецепты крепа, печенье, йогурты, витамины и основные блюда.

5. Пейте много воды

Питье большого количества воды очень важно для стимуляции гипертрофии, потому что для роста мышечных клеток требуется больше воды, чтобы заполнить их больший размер. Если не хватает воды, увеличение мышечной массы будет медленнее и сложнее.

Здоровый взрослый должен потреблять не менее 35 мл воды на каждый килограмм веса. Таким образом, человеку весом 70 кг потребуется потреблять не менее 2450 мл воды в день, важно помнить, что искусственные или сладкие напитки не учитываются в этом счете, такие как безалкогольные и алкогольные напитки.

6. Употребляйте не менее 2 фруктов в день

Потребление не менее 2 плодов в день важно для получения витаминов и минералов, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки, способствуя более быстрой и более гипертрофированной регенерации мышечной массы.

Кроме того, витамины и минералы, присутствующие в овощах и фруктах, важны для сокращения мышц, уменьшения чувства усталости во время тренировок и для укрепления иммунной системы.

7. Избегайте сахара и обработанных продуктов

Избегать сладких и высоко обработанных продуктов важно, чтобы избежать стимулирования увеличения жиров в организме, особенно потому, что диета для набора массы уже содержит избыточные калории. Таким образом, чтобы предотвратить увеличение веса от жира, необходимо удалить такие продукты, как сладости, печенье, пирожные, тосты, фаст-фуд, колбаса, колбаса, бекон, сыр чеддер и ветчина или ветчина.

Эти продукты следует обменять на хлеб из непросеянной муки, печенье и цельнозерновые пирожные, сыры, такие как сычужный фермент, мины и моцарелла, яйца, мясо и рыбу.

Меню для увеличения мышечной массы

Меню для увеличения мышечной массы варьируется в зависимости от интенсивности физических упражнений и размера, пола и возраста каждого человека, но в следующей таблице приведен пример меню для гипертрофии:

еда:	День 1	День 2	День 3
завтрак	2 ломтика черного хлеба с яйцом и сыром + 1 чашка кофе с молоком	1 курица с сыром тапиока + 1 стакан какао-молока	1 стакан сока без сахара + 1 омлет с 2 яйцами и курицей
Утренняя закуска	1 фрукт + 10 каштанов или арахис	1 натуральный йогурт с медом и семенами чиа	1 пюре из банана с овсом и 1 г арахисового масла
Обед / Ужин	4 г рисового супа + 3 г фасоли + 150 г жареного утенка + салат из сырой капусты, моркови и перца	1 стейк из лосося + отварной сладкий картофель + салат с оливковым маслом	Паста из говяжьего фарша с цельнозерновой пастой и томатным соусом + 1 стакан сока
Полдник	1 йогурт + 1 целый куриный сэндвич с творогом	фруктовый коктейль с 1 ц. арахисового масла + 2 ц. овса	1 чашка кофе с молоком + 1 креп, заполненный 1/3 банки тунца

Важно помнить, что только после обследования у диетолога можно узнать, нужно ли добавлять добавку для увеличения мышечной массы, так как чрезмерное употребление этих продуктов может нанести вред здоровью.

Посмотрите видео ниже и узнайте, как добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием белка.