- Классификация гликемического индекса
- Проверьте по этой таблице гликемический индекс основных продуктов питания:
- Как снизить гликемический индекс пищи
- Гликемический индекс продуктов и полноценного питания
Наряду с жиром и белком, углеводы являются одним из 3 макроэлементов в пище, но не все углеводы одинаковы. Гликемический индекс (GI) - это классификация продуктов, богатых углеводами, в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови, широко известный как уровень сахара в крови.
Знание гликемического индекса и потребление продуктов с низким ГИ помогает снизить вес и контролировать такие заболевания, как диабет, высокий уровень холестерина и подагра. Пища с высоким ГИ, как правило, увеличивает выработку жира в организме, повышая уровень сахара в крови, и ее следует избегать или употреблять только время от времени.
Углеводы с низким значением GI (55 или менее) перевариваются медленнее, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкое и более медленное повышение уровня глюкозы в крови и, следовательно, обычно уровень инсулина.
Классификация гликемического индекса
Чем выше гликемический индекс, тем легче переваривается и всасывается пища в кишечнике, повышается уровень глюкозы в крови. Таким образом, продукты были разделены на 3 категории:
- Низкий GI: 55 или менее Средний GI: 56 - 69 Высокий GI: 70 или более
GI изменяется в зависимости от наличия волокон в пище, физической и химической структуры углеводов в пище и наличия белков и жиров в пище или еде.
Проверьте по этой таблице гликемический индекс основных продуктов питания:
В таблице ниже представлены продукты, богатые углеводами, которые чаще всего используются в рационе населения в целом:
| Зерновые и Мука | ||
| Низкий GI ≤ 55 | Средний ИГ 56-69 | Высокий GI ≥ 70 |
| Хлопья для завтрака All Bran: 30 | Коричневый рис: 68 | Белый рис: 73 |
| Овес: 54 | Кускус: 65 | Изотонические напитки: 78 |
| Молочный шоколад: 43 | Мука маниока: 61 | Рисовый крекер: 87 |
| Всего лапша: 49 | Кукурузная мука: 60 | Зерновые хлопья для завтрака: 79 |
| Рисовая лапша: 53 | Попкорн: 65 | Белый пшеничный хлеб: 75 |
| Черный хлеб: 53 | Мюсли: 57 | Тапиока: 70 |
| Ячмень: 30 | Черный хлеб: 53 | Глюкоза: 103 |
| Фруктоза: 15 | Блинчики: 66 | - |
| Овощи и бобовые | ||
| Низкий GI ≤ 55 | Средний ИГ 56-69 | Высокий GI ≥ 70 |
| Приготовленный ямс: 35 | Запеченная тыква: 66 | Картофельное пюре: 80 |
| Сладкий картофель: 44 | Горох: 54 | Английский картофель: 96 |
| Чечевица: 37 | Картофельные чипсы: 64 | - |
| Вареная морковь: 33 | Вареная кукуруза: 60 | - |
| Запеченные бобы: 29 | - | - |
| Соя приготовленная: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Фрукты (общая классификация) | ||
| Низкий GI ≤ 55 | Средний ИГ 56-69 | Высокий GI ≥ 70 |
| Клубника: 40 | Банан: 58 | Арбуз: 72 |
| Рукав: 51 | Виноград: 59 | - |
| Груша: 42 | Изюм: 64 | - |
| Оранжевый: 47 | Папайя: 60 | - |
| Яблоко: 40 | Киви: 58 | - |
| Натуральный апельсиновый сок: 46 | Ананас: 66 | - |
| Орехи кешью: 25 | - | - |
| Молоко, производные и альтернативные напитки (все с низким GI) | ||
| Цельное молоко: 31 | Обезжиренное молоко: 32 | Кисломолочное молоко: 46 |
| Соевое молоко: 44 | Ванильный йогурт: 47 | Обезжиренный натуральный йогурт: 35 |
| Всего натурального йогурта: 30 | - | - |
Важно помнить, что следует употреблять пищу с низким или средним гликемическим индексом, так как это уменьшает выработку жира, увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода. Смотрите пример меню с низким гликемическим индексом.
Как снизить гликемический индекс пищи
Чтобы снизить гликемический индекс продуктов, следует добавлять продукты, богатые белком, жиром или клетчаткой, такие как мясо, яйца, сыр, оливковое масло, орехи, семена и салат.
Хорошим источником клетчатки и недорогой альтернативой снижению гликемического индекса пищевых продуктов является добавление в пищу биомассы зеленого банана. Посмотрите, как гликемический индекс работает в организме, как сделать этот рецепт и пункты меню с низким гликемическим индексом, в этом видео от диетолога Татьяны Заниной:
Гликемический индекс продуктов и полноценного питания
Гликемический индекс полноценного питания отличается от гликемического индекса изолированных продуктов, так как во время переваривания пищи, пища смешивается и оказывает различное влияние на уровень глюкозы в крови. Таким образом, если пища богата углеводными источниками, такими как хлеб, картофель фри, сода и мороженое, она будет иметь большую способность повышать уровень сахара в крови, вызывая плохие последствия для здоровья, такие как вес, холестерин и триглицериды.
С другой стороны, сбалансированное и разнообразное блюдо, содержащее, например, рис, бобы, салат, мясо и оливковое масло, будет иметь низкий гликемический индекс и будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, принося пользу для здоровья.
Хороший совет для сбалансированного питания - всегда включать цельные продукты, фрукты, овощи, орехи, такие как орехи и арахис, и источники белка, такие как молоко, йогурт, яйца и мясо.
Лучше понять, что такое гликемический индекс и узнать разницу в гликемической нагрузке.
