- 1. Мост
- 2. Разгибание ног в воздухе
- 3. Разгибание ног в 3 опорах
- 4. Приседания
- 5. Сожмите мяч между коленями
Упражнения для укрепления коленей могут быть показаны здоровым людям, которые хотят заниматься физическими упражнениями, такими как бег, но также помогают бороться с болью, вызванной артритом, остеоартритом и ревматизмом, для лучшего укрепления мышц из-за износа хрящ.
Упражнения должны быть предписаны физическим педагогом или физиотерапевтом лично после проверки потребности, которую представляет человек, потому что они могут быть очень разнообразными и зависеть от того, есть ли травма или нет, но вот некоторые примеры упражнений, которые могут быть полезны для укрепления четырехглавые мышцы бедра.
1. Мост
- Лягте на спину, согните ноги. Поднимите туловище с пола, держа таз поднятым. Затем медленно спускайтесь. Повторите упражнение 10 раз. Отдохните несколько секунд, а затем выполните еще одну серию из 10 повторений.
2. Разгибание ног в воздухе
- Лежа на спине руками по бокам согните обе ноги. Поднимите только одну ногу, сохраняя ее прямой. Повторите 12 раз с каждой ногой.
3. Разгибание ног в 3 опорах
- В положении 4 опор, с локтями и коленями на полу, согните одну ногу и поднимите эту согнутую ногу, как показано на рисунке. Повторите 10 раз, стараясь держать ногу в движении, всегда выпрямленной. толкая потолок вверх, используя каблук, потому что это облегчает движение под правильным углом. Вы должны сделать 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.
4. Приседания
Приседание - отличное упражнение с замкнутой кинетической цепью для укрепления ваших коленей.
- Стоя, вы должны представить, что будете сидеть в кресле, сгибая колени под углом 90 °. При выполнении этого упражнения вы должны быть осторожны, чтобы колени не выходили за пределы большого пальца, чтобы не повредить колено. Чтобы облегчить движение, вы можете вытянуть руки перед собой, как показано на рисунке, рекомендуется 20 приседаний подряд.
5. Сожмите мяч между коленями
Это изометрическое упражнение состоит из:
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, согнув их и слегка раздвинув. Положив мяч среднего размера между коленями. Упражнение состоит только в том, чтобы сжимать мяч между коленями 10 раз подряд. Это упражнение следует повторить 10 раз, всего 100 захватывает, но с отдыхом каждые 10 повторений
В случае артроза коленного сустава могут быть указаны другие более специфические упражнения, посмотрите, что они из себя представляют, и другие меры, необходимые для быстрого восстановления в этом видео:
