Меню, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу

В диете, чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете, рекомендуется есть каждые 3 часа, избегать пропуска еды и добавлять в рацион здоровые, питательные и калорийные продукты, такие как оливковое масло, фруктовый коктейль, овес, авокадо и орехи.

Тем не менее, важно помнить, что даже в диетах с целью набора веса не следует увеличивать потребление обработанных продуктов, богатых сахаром и жирами, таких как коксинья, гамбургер, картофель фри и сода. Эти продукты богаты сахаром и насыщенными жирами, которые способствуют увеличению жировых отложений и риску возникновения проблем с сердцем из-за повышения уровня холестерина и триглицеридов.

Диетическое меню, чтобы прибавить в весе

В следующей таблице приведен пример 3-дневного меню диеты:

еда	День 1	День 2	День 3
завтрак	1 чашка кофе с молоком + целый бутерброд с листьями салата, помидорами, сыром и яйцом + 1 среднее яблоко	1 чашка какао-молока + 1 тапиока с курицей и сыром + 1 мандарин	1 стакан сока + омлет с 2 яйцами и курицей
Утренняя закуска	6 целых печений с арахисовым маслом + 1 горсть миндаля	Целый бутерброд с двумя столовыми ложками авокадо и яйцом + 1 банан	Овсянка с фруктами + 1 горсть сухофруктов
Обед / Ужин	Куриный бефстроганов с рисом и черной фасолью + салат из капусты с морковью, заправленный йогуртовой заправкой с кинзой + 1 апельсин	Паста с тунцом, маслинами, кукурузой и помидорами черри + салат из сырого салата с морковью, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 ломтик дыни	Фрикадельки с томатным соусом, картофельным пюре и брокколи с сыром и приправленные оливковым маслом
Полдник	1 тапиока с курицей и сыром + 1 груша	Йогурт с мюсли + 3 тоста с сыром	Смузи из авокадо с папайей + 2 столовые ложки овса + 1 столовая ложка семян чиа (смузи)

Важно обратиться к диетологу, чтобы вы могли пройти индивидуальный план питания, так как количество пищи варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и судимости. Кроме того, при необходимости диетолог может порекомендовать использование витаминов или пищевых добавок. Знайте некоторые добавки, чтобы набрать мышечную массу.

Вот 6 советов, как стать здоровыми:

1. Ешьте каждые 3 часа

Еда каждые 3 часа важна для увеличения потребления калорий в течение дня и способствует увеличению веса, поскольку рекомендуется употреблять больше калорий, чем организм. Кроме того, необходимо поддерживать хороший ежедневный баланс калорий из углеводов, белков и жиров, так как это способствует увеличению мышечной массы.

По этой причине важно не пропускать приемы пищи, чтобы не повредить поступление питательных веществ в организм и поддерживать адекватный уровень глюкозы и аминокислот в крови, что способствует восстановлению и росту мышц.

2. Включите белок в каждый прием пищи

Включение белков в каждый прием пищи в течение дня делает уровень аминокислот в крови постоянным, способствуя хорошему восстановлению мышц в течение тренировочных дней.

Белки присутствуют в таких продуктах, как мясо, курица, рыба, яйца, сыры и йогурты, делая закуски в эффективных сочетаниях, таких как сэндвич с курицей и сыром, цельнозерновой хлеб или тост с сыром и йогуртом.

3. Потребляйте хорошие жиры

Пищевые источники полезных жиров, такие как орехи, арахис, авокадо, кокос, оливковое масло и семена, являются отличными вариантами для увеличения калорий в рационе с небольшим объемом пищи. Кроме того, эти жиры также помогают в наборе мышечной массы и не стимулируют накопление жира в организме.

Итак, некоторые примеры того, как использовать эти продукты: добавление арахисового масла в хлеб или фруктовый коктейль, употребление в пищу орехов на закуску, добавление 1 столовой ложки кокосового ореха в йогурт и приготовление витаминов авокадо на закуску.

4. Ешьте как минимум 3 фрукты в день

Употребление не менее 3 фруктов в день и добавление салата из овощей на обед и ужин помогает увеличить количество витаминов и минералов в рационе, которые необходимы для правильного функционирования обмена веществ и увеличения мышечной массы.

Фрукты можно есть в свежем виде или в виде соков или витаминов, которые можно добавлять в закуски или в качестве десерта на обед и ужин.

5. Пейте не менее 2, 5 л воды в день

Питье большого количества воды и хорошее увлажнение необходимо для увеличения мышечной массы, потому что гипертрофия, которая представляет собой увеличение размера мышечных клеток, происходит, только если у клеток достаточно воды для увеличения объема.

Таким образом, важно осознавать и учитывать ежедневное потребление воды, помня, что искусственные безалкогольные напитки и соки не считаются жидкостями для организма. Кроме того, важно, чтобы потребление воды производилось между приемами пищи, так как если это делается вместе с едой, могут возникнуть изменения в пищеварительном процессе.

6. Выполнять физическую активность

Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, важно выполнять физические нагрузки от 3 до 5 раз в неделю, особенно силовые тренировки и неаэробные упражнения. В идеале следует проконсультироваться со специалистом по физическому воспитанию, чтобы указать план обучения, соответствующий потребностям и целям.

Чтобы узнать, сколько вам нужно набрать вес, посмотрите, какой ваш идеальный вес использует следующий калькулятор:

Этот калькулятор помогает узнать, сколько фунтов вам нужно набрать, но он не подходит для детей, беременных женщин, пожилых людей и спортсменов, так как он не различает количество мышц и жира в организме.

Что не есть

Важно, чтобы увеличение веса происходило благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, избегая потребления обработанных продуктов, богатых сахаром или насыщенными жирами. Некоторые из этих продуктов - закуски, сосиски, бекон, майонез, соусы, сладости, безалкогольные напитки, соки, печенье, пирожные, фаст-фуд, жарка и другие.

Потребление этих видов пищи может способствовать увеличению веса из-за накопления жира в организме, а не в результате увеличения мышечной массы, что в конечном итоге может привести к ряду осложнений для здоровья.

Как долго вы можете набрать вес?

Среднее время, необходимое для наращивания мышечной массы и прибавки в весе, составляет приблизительно 6 месяцев, однако через 3 месяца вы уже можете увидеть некоторые изменения. Однако это варьируется от человека к человеку, поскольку это зависит от диеты и от того, выполняет ли человек физическую активность, которая способствует росту мышц. Узнайте, как долго вы можете набрать мышечную массу.

Посмотрите другие стратегии по увеличению мышечной массы, просмотрев следующее видео:

Идеальным является увеличение веса за счет увеличения мышечной массы, которое может быть достигнуто с помощью сбалансированной диеты и регулярных физических нагрузок, сохраняя тело здоровым и здоровым. Проверьте 8 советов, чтобы набрать мышечную массу.