- 1. Научитесь правильно дышать
- 2. Поднимайте одну ногу за раз
- 3. Сосредоточьте руки перед собой
- 4. Сотни
- 5. Высота ног
- Как максимально использовать занятия
- Основные преимущества пилатеса
Пилатесом может заниматься каждый, но упражнения Пилатес на земле идеальны для бывших сидячих людей, которые хотят начать какую-то физическую активность, но в основном для людей с избыточным весом. Эти упражнения выполняются на матрасе медленнее и с меньшим воздействием на суставы, что, помимо облегчения активности, предотвращает, например, боль в колене, спине и лодыжке.
Наиболее рекомендуемые упражнения для пилатеса для начинающих - это упражнения соло, с помощью эластичных упражнений и мячей разных размеров, которые не перегружают мышцы и суставы и уважают способности и силу ученика. С улучшением физического состояния можно усовершенствовать упражнения до более интенсивных и с помощью другого оборудования для пилатеса, такого как, например, Cadillac.
Итак, первые упражнения пилатеса для начинающих могут быть:
1. Научитесь правильно дышать
Правильное дыхание для практики упражнений Пилатес - это грудное или диафрагмальное дыхание, которое состоит в том, чтобы воздух входил в нос, а воздух выходил через рот. Лучший способ научиться дышать - это лежать на спине, прислонившись спиной к полу и согнув ноги, чтобы обеспечить лучшее размещение поясничного отдела позвоночника.
Затем вы должны положить руки на живот и глубоко вдохнуть, но не вдыхая живот, позволяя ребрам разойтись дальше, особенно в боковом направлении. Когда больше невозможно позволить воздуху входить, весь воздух должен выдыхаться через рот медленным и контролируемым образом. Вы должны сделать как минимум 5 таких вдохов.
2. Поднимайте одну ногу за раз
В том же положении каждый вдох должен приблизить одну ногу к туловищу и возвращаться в исходное положение всякий раз, когда он начинает выпускать воздух через рот. Это упражнение следует выполнять 5 раз подряд, стараясь не координировать дыхание. Когда вы закончите 5 повторений, сделайте то же самое упражнение с другой ногой.
3. Сосредоточьте руки перед собой
В том же положении, лежа на спине с согнутыми коленями, но при этом кладя мяч на спину и держа вес 0, 5 или 1 кг в каждой руке, вы должны вытянуть руки и коснуться руками, одной в другой. Вы должны собрать руки, выдыхая через рот, и позволить воздуху входить, когда ваши руки возвращаются прямо на пол.
4. Сотни
Лежа на спине, сложите ноги, как на картинке, и поднимите туловище от пола, держа руки прямо по всему телу. Упражнение состоит в сокращении живота при движении рук вверх и вниз (всегда вытянутыми) 10 раз подряд. Сделайте повторение еще 9 раз, выполнив 100 движений, но разделите каждые десять.
5. Высота ног
Лежа на спине, поместите мяч между ног, близко к лодыжке и поднимите ноги вместе, как показано на рисунке, затем опустите ногу и затем поднимите ногу вверх. Нога не должна подниматься до точки, где поясничный отдел отходит от пола. Во время этого упражнения позвоночник всегда должен полностью касаться пола.
Ознакомьтесь с другими упражнениями для пилатеса, которые также предназначены для начинающих.
Инструктор сможет указать выполнение других упражнений для улучшения качества жизни и внесения вклада в снижение веса. Занятия пилатесом могут проводиться 2 или 3 раза в неделю, и могут проводиться в одиночку или в группах, но всегда под руководством инструктора по пилатесу, который может быть профессионалом физического воспитания или физиотерапевтом, потому что в случае избыточного веса, пилатес это не должно быть сделано дома, чтобы избежать риска получения травмы.
Как максимально использовать занятия
Чтобы максимально использовать занятия пилатесом, рекомендуется выполнять упражнения правильно, потому что таким образом результаты тонуса, баланса и мышечной силы видны быстрее. Еще один полезный совет - сосредоточьтесь на дыхании, стараясь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, поддерживая поток воздуха внутрь и наружу, соблюдая указания инструктора.
Основные преимущества пилатеса
Несмотря на то, что пилатес не является видом деятельности, требующим высоких калорий, он также помогает сбросить вес и мобилизовать жировые отложения, а также улучшить физическую форму, улучшить самочувствие и повысить самооценку.
Преимущества пилатеса можно увидеть в первые недели упражнений, они включают в себя облегчение дыхания, стоя и стоя с меньшей болью, улучшение кровообращения в ногах и большую готовность к упражнениям.
В дополнение к этим преимуществам, пилатес помогает улучшить осанку, исправляя положение головы, которая обычно больше обращена вперед, а также «горбун», что характерно для людей с избыточным весом. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, повысить гибкость тела и уменьшить количество жира внутри артерий, естественным образом снижая уровень холестерина.
