- 1. Брюшная полость
- 2. Сгибание на шаре
- 3. Поясничное сгибание на шаре
- 4. Приседания с мячом
- 5. Укрепление ног с мячом
- 6. Поднятие ног с мячом
Отличный способ похудеть и укрепить мышцы живота - выполнять упражнения пилатес со швейцарским мячом. Пилатес был разработан, чтобы вернуть тело к здоровому состоянию и обучить новым привычкам осанки, чтобы человек мог двигаться с большей гибкостью в своей повседневной жизни.
Упражнения с пилатес-мячом укрепляют все тело от его центра, обеспечивая стабильность, что может привести к гармоничным и беззаботным движениям рук и ног.
Проверьте несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома:
1. Брюшная полость
Поддерживайте мяч на спине, как показано на рисунке, держите колени согнутыми, а руки мягко упирайтесь в заднюю часть шеи и сжимайте мышцы живота, выдыхая через рот. Повторите упражнение 20 раз.
2. Сгибание на шаре
Поддержите мяч на ногах, как показано на рисунке, и постарайтесь сохранить равновесие в этом положении. Когда вы почувствуете себя в безопасности, согните руки как можно больше, приближая грудь к полу, дыша через рот. Повторите упражнение 8 раз.
3. Поясничное сгибание на шаре
Поддерживайте живот на мяче, держа ноги прямо, как показано на рисунке, осторожно положите руки на заднюю часть шеи и сожмите мышцы нижней части спины, выдыхая через рот. Повторите упражнение 8 раз.
4. Приседания с мячом
Положите мяч на спину, прислонившись к стене, раздвиньте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях и присядьте, пока мяч скользит по вашей спине. Повторите упражнение 10 раз.
5. Укрепление ног с мячом
Поместите мяч под ноги, как показано на рисунке, и поднимите все тело, прижимая пятки к мячу, чтобы он не двигался. Поднимая все тело, вы должны оставаться в этом положении от 20 до 30 секунд, повторяя упражнение 3 раза.
6. Поднятие ног с мячом
Держите мяч ногами, как показано на рисунке, и поднимайте обе ноги одновременно, пока вы не сформируете угол 90 градусов. Каждый раз, когда вы поднимаете ноги, вы должны медленно выдыхать через рот, а когда опускаете ноги, делайте глубокий вдох.
Важно подчеркнуть, что упражнения должны выполняться с точностью, имея полную умственную концентрацию, чтобы контролировать упражнения с дыханием, чтобы упражнения выполнялись правильно.
