- 1. Сожмите мяч между ног
- 2. Высота ствола на пилатес мяч
- 3. Высота ноги на боку
- 4. Приседания
- 5. Доска 3 поддерживает
- 6. Открытие ног с весами
Упражнения для укрепления внутренней части бедра следует выполнять при тренировке нижних конечностей, желательно с отягощениями, чтобы иметь лучший эффект. Этот тип упражнений помогает укрепить мышцы приводящего бедра и может быть выполнен дома, чтобы избежать провисания в этой области. Тем не менее, чтобы получить более эстетичные результаты, интересно уменьшить жировые отложения от сжигания жира с помощью упражнений.
Другими упражнениями, которые также важны для улучшения кардиореспираторной подготовленности, являются, например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или эллиптические упражнения, которые необходимо выполнять в начале тренировки в течение 15–20 минут. После этого вы можете начать тренировку упражнений, указанных ниже, но тренер или фитнес-тренер может указать полный ряд упражнений для нижних конечностей, которые также включают в себя переднюю (четырехглавую мышцу), заднюю часть (подколенные сухожилия), ягодичная и картофельная (теленок).
Некоторые примеры упражнений для внутренней части бедра:
1. Сожмите мяч между ног
Чтобы начать легче, вы должны лечь на спину, согнуть ноги и положить мягкий шарик между колен, как показано на рисунке. Упражнение состоит в том, чтобы сжать мяч на 10 секунд, используя как можно больше силы. Повторите 8 раз.
2. Высота ствола на пилатес мяч
Вы должны лечь на спину и поставить мяч Пилатес на ноги. Упражнение состоит в том, чтобы поднять туловище с земли и надавить на мяч ногами. Сохраняйте силу против мяча в течение 10 секунд, а затем опирайтесь на ствол. Повторите 6 раз.
3. Высота ноги на боку
Лягте на бок и поднимите верхнюю ногу, удерживая ее на уровне бедер. Упражнение состоит в том, чтобы поднять голень (ближе к полу), удерживая колено прямо. Повторите 12 раз.
4. Приседания
Разведите ноги на ширину плеч и поднимите руки, как показано на рисунке. Упражнение состоит в том, чтобы сидеть на корточках столько, сколько вы можете, 12 раз подряд.
5. Доска 3 поддерживает
Оставайтесь в положении доски 4 опоры: держите только ноги и руки на полу, сохраняя свое тело в горизонтальном положении. Упражнение состоит в том, чтобы поочередно приблизить колено к локтю. Это упражнение следует выполнять медленно, чтобы избежать травм. Повторите 15 раз.
6. Открытие ног с весами
Лягте на спину и поднимите ноги к центру, сохраняя их туго натянутыми. Упражнение состоит в том, чтобы раскрыть ноги, как показано на рисунке, 12 раз подряд. Первоначально вы можете использовать 0, 5 кг веса, но этот вес должен постепенно увеличиваться.
Хотя эти упражнения можно выполнять дома, лучше всего тренироваться под пристальным наблюдением учителя гимнастики или личного тренера , избегать травм и получать максимальную отдачу от каждого упражнения, достигая лучших результатов. Если вы хотите бороться с провисанием внутренней поверхности бедра, посмотрите несколько полезных советов по увеличению мышечной массы.
