Задние упражнения для бедер (делать дома и в тренажерном зале)

Упражнения для задней части бедра важны для увеличения силы, гибкости и сопротивления ноги, а также для предотвращения и облегчения боли в пояснице, поскольку многие из упражнений затрагивают эту область и предотвращают возникновение травм. Кроме того, эти упражнения помогают поднимать ягодичные мышцы, увеличивая мышечную массу в области отработанного и уменьшая избыток целлюлита.

Важно, чтобы упражнения для задних ног выполнялись под руководством и руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы максимально избежать травм, особенно в случае людей, которые не обладают большой гибкостью или ведут сидячий образ жизни.

1. Приседания

Приседание - это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц, в том числе мышцы задней части бедра. Есть несколько способов сделать приседания, которые могут быть сделаны только с весом тела, с гантелями, со штангой на спине или плечах в соответствии с уровнем подготовки и целью человека.

В случае размещения штанги на плечах важно, чтобы вы удерживали штангу, скрестив руки, то есть правая рука удерживает штангу, касаясь левого плеча, и наоборот. В случае задней планки, которая является наиболее частой, рекомендуется удерживать планку, поместив колени к полу. В обоих случаях необходимо удерживать пятки на полу и выполнять движение в соответствии с полученной ориентацией и максимальной амплитудой, чтобы мышцы работали правильно.

Как делать это дома: дома можно делать приседания с собственным весом и с гантелями, также обращая внимание на диапазон движений и фиксацию пятки на полу.

2. Жесткий

Упражнение является одним из основных упражнений для работы с задними и ягодичными мышцами и может быть выполнено либо со штангой, либо с гантелей, в зависимости от предпочтений человека и степени подготовки. Движение жестких мышц простое, и человек должен более или менее удерживать груз перед телом на уровне бедра и опускать его, удерживая спину выровненной, а ноги вытянутыми или слегка согнутыми. Один из способов придать больший акцент движению - откинуть бедра назад, когда груз опущен.

Существует также разновидность этого упражнения, которое в народе известно как «доброе утро», когда штанга находится на спине, как в приседе, и человек выполняет жесткие движения.

Некоторые люди, чтобы придать большую тренировочную нагрузку и отдать предпочтение гипертрофии, комбинируют жесткие и другие упражнения для задней, часто сгибая лежа или сидя. То есть они выполняют серию одного упражнения, а затем выполняют другое. В таких случаях обычно необходимо иметь интервал от 1 минуты до 1 минуты и 30 секунд, чтобы мышцы восстановились достаточно, чтобы начать новую серию.

Как сделать это дома: для выполнения жестких упражнений дома просто нужно два предмета с одинаковыми весами, которые могут играть ту же роль, что и гантели, а затем выполнять то же движение.

3. Односторонняя жесткость

Односторонняя жесткость является вариацией жесткости, а также позволяет работать задним мышцам, в дополнение к повышению гибкости, силы и баланса. Упражнение следует выполнять, держа одной рукой гантель или гирю . Затем нога, соответствующая руке, которая удерживает вес, должна быть зафиксирована на полу, в то время как другая нога подвешена в воздухе, пока выполняется движение. Движение такое же, как у жестких, то есть вы должны опустить груз, а затем поднять его до бедра, и это должно быть сделано в соответствии с количествами, указанными в плане тренировки.

Сначала часто возникает дисбаланс, и поэтому рекомендуется слегка наклониться на более или менее высокую поверхность, чтобы избежать дисбаланса.

Как сделать это дома: поскольку это упражнение не зависит от машины или штанги, одностороннюю жесткость можно легко выполнить дома или на улице, человеку необходимо взять только тот предмет, который он считает тяжелым и который может выполнять ту же функцию, что и гантели или гири, или даже использовать свой собственный вес тела, чтобы работать ваши задние мышцы.

4. Землеустройство

Как и приседание, становая тяга представляет собой полное упражнение, поскольку в нем задействованы несколько мышц и суставов, несмотря на то, что они уделяют больше внимания мышцам, расположенным в задней части бедра. Это упражнение противоположно жесткому, то есть вместо того, чтобы опустить груз, вы должны поднять груз до бедра, а затем вернуть его в исходное положение. Важно обращать внимание на положение позвоночника и бедер, чтобы избежать компенсаций.

Поэтому рекомендуется выполнять упражнение рядом с зеркалом, чтобы осанка наблюдалась в первых повторениях, при необходимости внося исправления.

Поскольку это упражнение обычно использует большие нагрузки для большей работы ноги и требует правильной осанки во время выполнения, не рекомендуется выполнять его дома, чтобы избежать травм.

5. Флексора сидя

Сидящий сгибатель, также известный как стул-сгибатель, также является упражнением, предназначенным для укрепления и гипертрофии мышц, присутствующих в задней части бедра. Перед началом упражнения важно, чтобы скамья была отрегулирована в соответствии с ростом человека, важно, чтобы спина хорошо поддерживалась на скамье и чтобы колени были также выровнены относительно скамьи.

После регулировки сиденья, ноги должны быть закреплены с помощью планки, присутствующей в оборудовании, чтобы избежать какой-либо компенсации для выполнения движения, и затем будет выполнено сгибательное движение с последующим разгибанием колена, и разгибание должно быть выполняется медленнее, чтобы дополнительно стимулировать укрепление мышц.

Как сделать это дома: это упражнение можно выполнять дома с помощью пилатесного мяча среднего размера. Чтобы сделать это, вы должны поддерживать лодыжки мяча и тянуть мяч ближе к телу при сгибании ноги, и, когда вы вытягиваете ногу, расположите мяч в исходное место. Это упражнение требует силы и осознания тела, важно, чтобы мышцы живота были сокращены для стимулирования мышц задней части ноги.

6. Флексора лежа

Лежащий сгибатель, также известный как сгибающий стол, также является одним из наиболее часто используемых упражнений в тренировке ног для работы с задней частью бедра. Перед выполнением упражнения важно отрегулировать оборудование в соответствии с высотой и размером ног, чтобы избежать отрыва бедра и перегрузки в поясничном отделе.

Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на снаряжение, поставьте бедро на изгиб устройства, согните ноги в коленях примерно на 90º и медленнее возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений может варьироваться в зависимости от типа тренировки и размещенной нагрузки. Важно, чтобы бедра и ноги были стабилизированы в оборудовании, чтобы не было перегрузок нижней части спины.

Как сделать это дома: это упражнение немного сложнее выполнять дома, но его можно адаптировать так, чтобы можно было выполнить то же движение. Для этого вам следует лечь на скамью животом вниз и опустить ноги со скамьи. Затем возьмите гантель кончиком ног и выполните то же движение: согните ноги в коленях под углом 90 ° и вернитесь в исходное положение.

7. Задняя часть

Это упражнение, в дополнение к укреплению поясничной области, также воздействует на задние мышцы, и для этого человек должен быть расположен на тренажере так, чтобы бедро находилось на той же высоте опоры, а затем нужно наклониться вперед., Затем, с сокращением мышц брюшного пресса и силой задних мышц, тело должно быть поднято до прямой линии, повторяя движение снова после этого.

Как делать это дома: чтобы выполнять это упражнение дома, интересно, чтобы другой человек помогал удерживать лодыжки во время движения. Также интересно, что это делается рядом с зеркалом, чтобы можно было увидеть позу при возвращении в исходное положение, так как часто происходит компенсация с бедром, которая облегчает подъем, но не рекомендуется.

8. «откат»

«Удар», несмотря на то, что это упражнение больше сосредоточено на ягодицах, но также воздействует на мышцы, расположенные в задней части ноги. В тренажерном зале это упражнение можно выполнять на определенной машине, в которой грудь должна опираться на опору машины, а нога должна толкать штангу, также присутствующую в оборудовании, с движением, выполняемым одной ногой за раз. Для большей работы мышц рекомендуется, чтобы после разгибания ноги возвращение в исходное положение происходило медленнее. Количество повторений и подходов, которые необходимо выполнить, зависит от типа тренировки и цели человека.

Это упражнение также можно выполнить на многостанционном тренажере, в котором человек может прикрепить один из шкивов к лодыжке и выполнить такое же движение.

Как делать это дома: чтобы выполнять это упражнение дома, человек может оставаться на четырех опорах и выполнять одно и то же движение: вытянуть ногу так, чтобы прямое колено не превышало большую высоту тела, желательно оставаться более или менее. минимум на той же высоте, что и голова, и медленно возвращается в исходное положение. Чтобы усилить упражнение, вы можете надеть щиток голени с гантелями. Человеку рекомендуется оставаться на коврике или коврике, чтобы не повредить колени во время тренировки.