- 1. Внимательность в повседневной деятельности
- 2. Внимательность на ходу
- 3. Внимательность " Сканирование тела"
- 4. Внимательность к дыханию
Внимательность - это английский термин, который означает внимательность или внимательность. Как правило, люди, которые начинают выполнять упражнения на осознанность, обычно легко сдаются из-за нехватки времени для их выполнения. Тем не менее, есть также очень короткие упражнения, которые могут помочь человеку развить практику и пользоваться ее преимуществами. Смотрите преимущества осознанности .
Эта техника, если практикуется регулярно, может помочь справиться с тревогой, гневом и обидой, а также помочь в лечении таких заболеваний, как депрессия, тревога и обсессивно-компульсивное расстройство.
1. Внимательность в повседневной деятельности
Внимательность можно практиковать в повседневных делах, и она заключается в том, чтобы уделять внимание движениям, выполняемым при выполнении различных задач, таких как приготовление пищи, выполнение других домашних действий, ручная работа или даже во время работы.
Кроме того, человек может также практиковать эту осознанность, удерживая предметы и наслаждаясь ими, как будто они смотрят на них впервые, наблюдая, как свет падает на объект, анализируя его асимметрию, текстуру или даже запах, вместо этого выполнить эти задачи на «автопилоте».
Это упражнение на осознанность можно выполнять с простыми задачами, такими как мытье посуды или одежды, вывоз мусора, чистка зубов и принятие душа, или даже вне дома в таких мероприятиях, как вождение автомобиля, прогулка по улице или ходьба. как ты работаешь.
2. Внимательность на ходу
В большинстве случаев люди обращают внимание только на те движения, которые они выполняют, когда очень устали, когда играют на инструменте или танцуют, например. Однако осознание движения - это упражнение на осознанность, которое можно практиковать в любых обстоятельствах.
Человек может попытаться пойти на прогулку и обратить внимание на то, как он ходит, на то, как его ступни соприкасаются с землей, как сгибается его колено, как двигаются его руки, и даже обращать внимание на свое дыхание.
Чтобы углубить технику, движения могут быть замедлены на некоторое время, как упражнение на осознание, чтобы избежать ускоренных движений.
3. Внимательность " Сканирование тела"
Этот метод является хорошим способом медитации, в котором привязка внимания осуществляется к частям тела, тем самым укрепляя тело и эмоциональное самосознание. Эта техника может быть выполнена следующим образом:
- Человек должен лечь в удобном месте, на спину и закрыть глаза, затем в течение нескольких минут следует обратить внимание на дыхание и ощущения тела, такие как прикосновение и давление, которое тело оказывает на матрас; Затем вы должны сосредоточить свое внимание и осознанность на ощущениях живота, ощущая, как воздух входит и выходит из вашего тела. В течение нескольких минут человек должен ощущать эти ощущения при каждом вдохе и выдохе, когда живот поднимается и опускается, затем фокус внимания должен быть перенесен на левую ногу, левую ногу и левую ногу, чувствуя их и обращая внимание на качество ощущений, которые вы ощущаете, тогда, с вдохновением, человек должен почувствовать и представить, как воздух входит в легкие и проходит через все тело к левой ноге и левым пальцам ног, а затем представляет воздух делает противоположный путь. Это дыхание должно практиковаться в течение нескольких минут, этому внимательному осознанию должно быть позволено распространиться на остальную часть стопы, такую как лодыжка, верхняя часть стопы, кости и суставы, и затем необходимо сделать глубокий и преднамеренный вдох, направляя его. на всю левую ногу, и когда она истекает, внимание распределяется по всей левой ноге, такой как, например, икра, колено и бедро, человек может продолжать обращать внимание на свое тело, в том числе на правой стороне тела, а также верхняя часть, как руки, руки, голова, так же подробно, как и для левой конечности.
Выполнив все эти шаги, вы должны потратить несколько минут, замечая и ощущая тело в целом, позволяя воздуху свободно поступать в тело и из него.
4. Внимательность к дыханию
Эту технику можно выполнять, когда человек лежит или сидит в удобном положении, закрывает глаза или смотрит, например, не сфокусированным на полу или стене.
Цель этого метода состоит в том, чтобы донести до физических ощущений, таких как прикосновение, например, в течение 1 или 2 минут, а затем до дыхания, ощущая его в различных областях тела, таких как ноздри, движения, которые он вызывает в области живота, избегая контролировать свое дыхание, но позволяя вашему телу дышать самостоятельно. Техника должна практиковаться не менее 10 минут.
Во время практики осознанности для ума нормально несколько раз блуждать, и вы всегда должны тщательно возвращать свое внимание к своему дыханию и продолжать с того места, на котором остановились. Эти повторяющиеся нарушения сознания дают возможность развивать терпение и принятие самим человеком.
