Crossfit в домашних условиях: 5 простых упражнений, чтобы сделать и похудеть

Crossfit - это высокоинтенсивный метод тренировки, который в идеале следует выполнять в подходящих тренажерных залах или тренировочных мастерских, не только для того, чтобы избежать травм, но главным образом для того, чтобы упражнения постепенно адаптировались к потребностям и физической подготовке каждого человека.

Тем не менее, есть некоторые базовые упражнения и движения, которые достаточно безопасны для тех, кто хочет заняться спортом или у кого мало времени, чтобы пойти в спортзал.

Как правило, упражнения crossfit помогают вам сбросить вес и сбросить жир, так как они выполняются с большой интенсивностью, что приводит к большим расходам энергии и калорий. Кроме того, они также помогают тонизировать мышцы и развивают силу и гибкость, так как человек одновременно тренирует мышцы, суставы и сухожилия.

1. Прыжки на домкрат

Прыгающие домкраты, технически известные как прыжковые домкраты , являются отличным упражнением для фазы разминки, так как они увеличивают ритм сердца, в дополнение к разогреву мышц и суставов и способствуют усилению координации движений, поскольку включают в себя движения руки и ноги.

Для выполнения этого упражнения вы должны:

Стоя: с закрытыми ногами, прижав руки к бедрам; Открывайте и закрывайте ноги: вы должны открывать и закрывать ноги, делая небольшой прыжок, не двигаясь и одновременно поднимая руки над головой, касаясь одной рукой другой и, снова опускаясь, касаясь руки на твои бедра снова.

Движение ног похоже на движение ножниц, чтобы открывать и закрывать, важно стараться сохранять одинаковый ритм.

2. Отжимания

Сгибание является относительно простым упражнением, но очень полным и важным для увеличения силы рук, груди и живота. Чем ближе руки, тем больше рука работает, и чем больше руки находятся дальше друг от друга, тем больше работает грудь.

Для выполнения этого упражнения вы должны:

Лягте на пол: лягте на пол животом вниз; Положите руки: положите ладони на пол на ширине плеч. Оставайтесь на доске: вытяните руки и держите тело прямо, горизонтально. Это начальная и конечная позиция отжиманий; Согните и вытяните руки: вы должны согнуть руки, касаясь груди на полу, а затем снова подняться, толкая пол руками, чтобы вернуться в положение доски.

Количество отжиманий может быть увеличено в зависимости от увеличения силы с течением времени или даже усложнено, причем выполняется только одной рукой, при этом руки опираются на скамью или ударяются о ладонь между складыванием и растяжением рук. руки, например.

3. Пистолет приседания

Пистолет для приседаний, который можно назвать одноногим, помогает увеличить силу, гибкость, координацию и равновесие. Кроме того, он помогает развивать основные мышцы, а именно мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер.

Чтобы правильно сделать приседающий пистолет, вы должны:

Стоять: только одной ногой на полу и с вытянутыми перед вами руками; Делайте приседания: нога ступни, не касающаяся пола, должна быть вытянута впереди тела, а затем бедра должны быть опущены вниз и назад, поддерживая небольшой наклон туловища при его опускании.

Важно, чтобы при выполнении приседа живот сокращался, чтобы уравновесить вес тела.

4. Прыгает в коробку

Боксерские прыжки, также известные как боксерские прыжки , являются частью упражнения, которое, помимо улучшения кардиореспираторной подготовленности, также тренирует все мышцы ног и ягодиц, помогая тонизировать.

Чтобы правильно выполнить упражнение, вы должны:

Стоя: держите ноги на ширине плеч, на удобном расстоянии от груди; Делайте приседания: вы должны расставить ноги на ширине плеч, согнуть ноги в коленях, опустить бедра и задницу назад и вытянуть ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Вот как правильно делать приседания. Запрыгните на коробку: вы должны вытянуть бедра, размахивать руками и прыгать на коробку, полностью ставя ноги на коробку. Затем нужно отскочить назад и повторить приседание.

Высота коробки должна зависеть от роста человека и способности двигаться, чтобы избежать падений и травм.

5. Мяч на стене

Упражнение с настенным мячом, технически известное как настенные мячи , является очень полным упражнением, потому что ноги и руки работают одним движением и выполняются с помощью медицинского шарика.

Выполняя это упражнение, вы должны:

Встаньте: ноги на ширине плеч лицом к стене; Делайте приседания: вы должны расставить ноги на ширине плеч, согнуть ноги в коленях, опустить бедра и задницу назад и вытянуть ноги, чтобы вернуться в исходное положение; Бросай мяч в стену: бросай мяч в стену, вытягивая руки вперед и вверх; Поймать мяч: пока мяч опускается, поймать мяч и снова приседать и бросать

CrossFit тренировки планируют делать дома

Тренировка CrossFit должна быть короткой, но очень интенсивной тренировкой, которая помогает расходовать энергию и калории. Тренировка кроссфита должна начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к интенсивности упражнений и заканчиваться растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Время каждой тренировки зависит от скорости, с которой каждый человек выполняет упражнения, однако, они должны быть выполнены как можно скорее.

Примером 40-минутной тренировки кроссфит дома, которая помогает вам похудеть, может быть:

План тренировок	упражнения	Репс / Время
отопление	20 прыжков + 15 отжиманий + 50 прыжков со скакалкой	2 раза
обучение	20 приседаний + 15 мячей на стену 10 прыжков с ящика + 8 бёрпи 5 приседаний с пистолетом + 3 отжимания	3 раза ASAP
растягивание	Ноги + Руки + Позвоночник	20 сек

В дополнение к обучению, человек, который тренирует кроссфит, должен придерживаться диеты, богатой зелеными овощами, постным мясом и семенами, и должен избегать промышленных и рафинированных продуктов, таких как, например, сахар, печенье и готовые к употреблению блюда.

Узнайте больше о том, какой должна быть перекрестная диета.