Упражнения на бицепс, трицепс, предплечья и плечи

Упражнения на бицепс, трицепс, плечи и предплечья служат для тонизации и укрепления мышц руки, уменьшая вялость этой области. Однако для роста мышц важно адаптировать диету, потребляя продукты, богатые белками, а в некоторых случаях - пищевые добавки, такие как сывороточный протеин, под медицинским руководством. Посмотрите, какие продукты являются лучшими для увеличения мышечной массы.

Упражнения должны выполняться в соответствии с целями и физической подготовкой человека и должны быть рекомендованы специалистом по физическому воспитанию. В зависимости от цели, будь то мышечная выносливость, увеличение силы, потеря веса или гипертрофия, профессионал указывает количество повторений и рядов, интенсивность тренировки и тип упражнений, и может быть показано, что он выполняет отдельные или многосуставные упражнения, которые выполняются в что активируются все группы, как, например, в жиме лежа, например, в груди, трицепсе и плечах.

Важно проконсультироваться с профессионалом, чтобы цель была достигнута и чтобы не было мышечного истощения, рекомендуется, чтобы человек отдыхал в группе мышц, работавших в течение дня, и, таким образом, могут быть выгоды.

Проверьте некоторые варианты упражнений на бицепс, трицепс, предплечья и плечи:

Упражнения для бицепса

Молотковая нить

Чтобы выполнить нить молотка, держите гантели в каждой руке рядом с телом ладонью внутрь и сгибайте локти до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.

Нить / Прямой завиток

Это упражнение можно выполнить с гантелями или штангой. Чтобы выполнить упражнение, вы должны согнуть и разогнуть локоть, желательно не двигая плечами и не совершая компенсаторных движений своим телом, чтобы ваши бицепсы могли быть разработаны наилучшим образом.

Упражнения для трицепса

Французский трицепс

Стоя, держите гантель и расположите ее за головой, выполняя сгибание и разгибание предплечья. Если в позвоночнике есть компенсация, то есть, если осанка смещена, упражнение можно выполнять сидя.

Трицепс на веревке

Вы должны удерживать веревку, оставлять локоть близко к телу и тянуть веревку вниз, пока локоть не будет вытянут, а затем вернуться в исходное положение, когда предплечья находятся близко к телу. Важно избегать толкания плеч, чтобы не напрягать эту область.

Трицепс на скамейке

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сесть на пол с полусогнутыми или раздвинутыми ногами и положить руки на сиденье стула или скамьи, совершая подъемные движения тела так, чтобы весь вес тела был в ваших руках, работая так Трицепс.

Упражнения для предплечья

Сгибание запястья

Это упражнение может быть выполнено в двухстороннем или одностороннем порядке. Нужно сидеть и держать гантель, поддерживая запястье на коленях, поднимать и опускать гантель только силой запястья, избегая, насколько это возможно, активации другой группы мышц. Сгибание запястья также можно сделать с помощью штанги или вместо гантели.

Упражнения на плечо

Разгибание плеча

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, удерживая гантели на уровне плеч ладонью внутрь и поднимая гантели над головой, пока локти не вытянуты. Вы также можете выполнить то же движение ладонями вперед.

Боковой подъем

Держите гантель ладонью вниз и поднимите гантель в сторону до уровня плеч. Разновидностью этого упражнения является подъем спереди, в котором вместо подъема в боковом направлении гантель поднимается вперед.