- Как делать упражнения Кегеля
- Как узнать, какую мышцу сокращать:
- Как часто
- Как сделать гипопрессивную гимнастику
Упражнения для борьбы с недержанием мочи могут быть упражнениями Кегеля или гипопрессивными упражнениями, которые являются отличным способом укрепления мышц тазового дна, одновременно улучшая функцию сфинктеров уретры.
Чтобы иметь возможность контролировать недержание мочи только с помощью этих упражнений, вам нужно правильно делать каждое сокращение, каждый день, пока проблема не будет полностью решена. Некоторым людям требуется больше времени, чем другим, чтобы восстановиться, в течение приблизительно 1 месяца можно наблюдать результаты, но время лечения может варьироваться от 6 месяцев до 1 года.
Эти упражнения могут быть выполнены в случае недержания мочи у женщин или у мужчин.
Как делать упражнения Кегеля
Как узнать, какую мышцу сокращать:
Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, сначала определите мышцы промежности:
- Опорожните мочевой пузырь и затем попытайтесь задержать мочу. Теперь, когда вы знаете, какая мышца сокращается, удерживайте эту мышцу от сокращения, сосчитайте до 10, а затем расслабьтесь в течение 5 секунд.
Как часто
Чтобы начать, вы должны сделать 10 сокращений подряд, а затем остановиться. Делайте как минимум 3 полных набора и повторяйте от 2 до 3 раз в день. В целом, рекомендуется делать не менее 100 сокращений в день, но не рекомендуется делать все сразу, потому что мышцы тазового дна очень быстро устают.
Примерно через 15 дней - 1 месяц: прогресс может быть затруднен, и для этого достаточно для каждого выполняемого сокращения поддерживать то же сокращение в течение еще 10 секунд. Полная серия состоит из, по крайней мере, 20 устойчивых сокращений, например, в 2 разных периодах дня, утром и в конце дня.
Хотя это простое упражнение, которое можно выполнить в любое время и в любом месте, наиболее правильным является установить час дня, чтобы посвятить себя этому, потому что это облегчает завершение серии до конца.
Это упражнение можно выполнять в положении сидя, лежа или стоя, но начинать его легче, лежа. С практикой нормально хотеть делать сокращения быстрее, но этого не должно происходить, потому что идеальным является то, что каждое сокращение хорошо контролируется, чтобы иметь ожидаемый эффект.
Посмотрите следующее видео, чтобы лучше понять, как выполнять эти упражнения:
Как сделать гипопрессивную гимнастику
Чтобы сделать гипопрессивную гимнастику для лечения непроизвольной потери мочи, вы должны:
- Лягте на спину с согнутыми коленями и руками по бокам. Затем легкие должны быть полностью опорожнены, делая выдох, пока живот не начнет сокращаться сам по себе. Положение без дыхания в течение 10-30 секунд или так долго, как вы можете ходить без дыхания.
Во время этого «всасывания» живота мышцы промежности также должны сокращаться, максимально поднимая все органы внутрь и вверх, как если бы они хотели, чтобы всех держали за ребрами.
Важно, чтобы эти упражнения всегда выполнялись с пустым мочевым пузырем, чтобы избежать цистита, воспаления мочевого пузыря из-за скопления микроорганизмов внутри. Целью этих упражнений является восстановление мышечного тонуса и силы промежности и всего тазового дна, предотвращение потери мочи, даже улучшение интимного контакта.
