4 лучших упражнения для телят

Упражнения для икроножных мышц являются очень важной частью тренировки ног, так как они позволяют тренировать икроножные мышцы для обеспечения большей устойчивости человека, большей силы и объема, а также способствуют более эстетичному контуру ноги.

Теленок состоит из двух основных групп мышц:

Soleus, или soleus мышцы: это мышца, которая находится ниже, во внутренней части икры, но именно она дает больший объем. Это самая короткая икроножная мышца, и ей больше нравятся сидячие упражнения; Икроножная мышца: это самая поверхностная мышца, которая разделена на две части, которые придают известную форму голени. Это самая длинная икроножная мышца, которая лучше всего работает, когда стоит.

Чтобы получить хорошие результаты по отношению к икре, необходимо выполнить как минимум 2 упражнения для работы обоих типов мышц. Поскольку икроножные мышцы расположены по-разному и соединяются в разных местах, их развитие будет зависеть от разных упражнений, которые ориентированы на каждую группу или которые работают как менее интенсивно. Кроме того, поскольку теленок представляет собой небольшую мышцу, для восстановления требуется меньше времени, и его можно тренировать до 3 раз в неделю.

Для каждого из следующих упражнений рекомендуется выполнить 3 тренировочных набора с 12–20 движениями и с 20–30 секундами отдыха или в соответствии с рекомендациями специалиста по физическому воспитанию в соответствии с целью человека:

1. Стоящий теленок или подъемник

Это упражнение является наиболее выполняемым, в основном для начинающих, так как оно простое и обычно используется как способ приучить мышцы к движению. В этом типе упражнений просто опирайтесь на стену или на скамью, встаньте на ноги и вернитесь в исходное положение, выполняя эту последовательность в соответствии с рекомендациями инструктора.

Чтобы усилить работу мышц, можно порекомендовать надеть защитные щитки на голени, так как таким образом увеличится сопротивление движению, увеличится интенсивность упражнений и улучшится результат.

2. Теленок на ступеньке

Это упражнение является вариацией классического упражнения по подъему теленка, но оно выполняется с большей интенсивностью, чтобы развить теленка с большим объемом и большей силой, с работой в основном икроножной мышцы. В этом типе упражнений вес не имеет значения, но диапазон движения: чем больше диапазон, тем больше работа икроножной мышцы.

Для выполнения этого упражнения вы должны:

Поднимитесь на ступеньку или на ступеньку, оставьте только опору для ног, удерживая пятку без опоры, вытяните теленка, подталкивайте тело вверх, используя как можно больше силы, как будто прыгаете, но не отрывая ног шаг или шаг; спуститесь снова, позволяя пяткам проходить немного ниже уровня шага или шага, пока мышцы растягиваются.

Очень важно правильно выполнить последний шаг упражнения, так как это позволяет работать мышцам в полном объеме. В этот момент также важно сохранять положение в течение, по крайней мере, 1 секунды, прежде чем снова подниматься, чтобы гарантировать, что энергия, накопленная на сухожилие, успевает рассеяться, работая только на мышцы.

3. Изолированный теленок

Изолированный лифтинг - еще один вариант классического лифта, который выполняется по одной ноге за раз. Это упражнение хорошо для обеспечения баланса в развитии мышц каждой ноги, предотвращая поддержание большего веса одной из ног.

Для этого вы можете использовать шаг или шаг снова и:

Поднимитесь на ступеньку или на ступеньку; оставьте опору только на одной ноге, оставляя пятку без поддержки; оставьте другую ногу согнутой или вытянутой, но не поддерживая ступеньку, ступеньку или пол; вытяните теленка, толкая тело вверх до тех пор, пока мышцы полностью не сжимаются, снова спускайтесь, позволяя пятке проходить немного ниже уровня ступеньки или ступеньки.

Наконец, вы должны изменить свою ногу и повторить упражнение.

Чтобы облегчить упражнение, вы можете поставить ступеньку перед стеной, чтобы поддержать руки и избежать дисбаланса. Это упражнение также можно выполнить без шага , когда две ноги лежат на полу, а другая подвешена, и его можно усилить, держа во время выполнения упражнения гантели или шайбу руками.

4. Сидящий теленок

Выполнение подъема в положении стоя или сидя активирует икроножные мышцы по-разному, поэтому это упражнение всегда должно быть частью тренировки. Хотя для выполнения этого упражнения в спортзале есть специальные машины, его также можно выполнять только с помощью гантелей или гантелей. Для этого вы должны:

Сядьте на скамейку так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90º; поместите гантели на каждое колено, удерживая ноги на полу; поднимите пятку, удерживая кончик ноги на полу; удерживайте положение в течение 1 второй и вернитесь в исходное положение, хорошо поддерживая ноги.

В этом упражнении следует обратить внимание на высоту скамьи, так как бедро не должно быть выше или ниже колена, что может привести к травме сустава. Кроме того, вес должен постепенно увеличиваться, и в идеале к 5-му повторению мышца должна чувствовать себя слегка жгучей.

Применительно к машинам для этой цели можно выполнить упражнение на конкретной машине, в которой человек регулирует скамейку, удерживает колени и выполняет упражнение, обращая внимание на амплитуду движения. Другое оборудование, которое может быть использовано это машина для выполнения пресс ноги и нога 45, человек должен поставить свои ноги на конце опорной пластины так, чтобы пятка будет отключена, и реализовать движение. Важно, чтобы эти упражнения указывались инструктором в соответствии с целью человека.