Полная тренировка плеча: 5 лучших упражнений (и как их выполнять)

Тренировка плеча так же важна, как тренировка любой другой группы мышц в теле, потому что мышцы и суставы, которые составляют плечи, важны для обеспечения стабильности и силы верхних конечностей и позволяют такие движения, как поднятие рук и перемещение их вперед, назад и сбоку.

Важно, чтобы помимо плеч тренировались бицепсы, трицепсы и предплечья, чтобы, к примеру, были лучше результаты, связанные с процессом гипертрофии и пониженной вялостью.

Кроме того, рекомендуется, чтобы квалифицированный специалист сопровождал вас, чтобы адаптировать каждое упражнение к вашим индивидуальным целям и типу телосложения, а также проконсультироваться с диетологом для адаптации вашей диеты. Смотрите также, какие упражнения лучше всего подходят для грудной клетки, бицепса и трицепса.

1. Развитие плеч или расширение

Развитие или разгибание плеч можно делать стоя или сидя с гантелями или штангой. Движение следует выполнять, удерживая гантели или штангу ладонью вперед и на высоте, когда рука и предплечье образуют угол 90 °. Затем поднимите руку до тех пор, пока локти не вытянуты, и повторите движение в соответствии с установленной тренировкой.

2. Боковая высота

Боковой подъем может быть сделан для работы обоих плеч одновременно или по одному. Чтобы сделать это, держите гантель ладонью вниз и поднимите гантель в сторону до уровня плеч. В соответствии с целью тренировки, вы можете немного согнуть локоть или немного поднять гантель вперед.

Этот тип упражнений делает больший акцент на работе медиальной и задней дельтовидной мышцы, то есть средней и задней части мышцы, покрывающей плечо, дельтовидной мышцы.

3. Передняя высота

Передний подъем можно выполнять либо с гантелями, либо со штангой, а оборудование следует держать ладонью, обращенной к телу, и поднимать, вытянув руки, до уровня плеч, повторяя упражнение, как указано физическое воспитание. Это упражнение делает больший акцент на передней части дельтовидной мышцы.

4. Высокий ряд

Высокий ход может быть выполнен либо с помощью штанги или шкива, и оборудование должно быть вытянуто, сгибая колени, до высоты плеч. Это упражнение делает больший акцент на боковой дельтовидной мышцы, но также работает на передних дельтовидных мышцах.

5. Обратное распятие

Обратное распятие может быть сделано либо на машине, либо сидя лицом к наклонной скамье, либо с наклоненным вперед туловищем. В случае выполнения упражнения на скамейке руки должны быть подняты до уровня плеч, повторяя движение в соответствии с установленной тренировкой. Это упражнение больше работает на задней части дельтовидной мышцы, но также является одним из упражнений, указанных, например, для работы мышц спины.