5 лучших упражнений на грудь

План тренировок для развития грудной клетки должен включать различные типы упражнений, потому что, хотя все части мышцы активируются во время тренировки, существуют специальные упражнения, чтобы сосредоточиться больше на одной или двух областях. Таким образом, всегда важно комбинировать упражнения для разных частей грудной клетки, чтобы получить более развитую и симметричную мышцу.

Грудная мышца представляет собой группу мышц, которая разделена на две основные мышцы: большую грудную и большую грудную. Как правило, группа, которая работает в тренажерном зале и в эстетических целях, является самой большой нагрудной пластиной, которая находится сверху и, следовательно, более заметна. Тем не менее, эта мышца также делится на 3 меньшие части: верхнюю, среднюю и нижнюю, над которой нужно работать.

Как и в любой другой силовой тренировке, выбранная нагрузка должна быть адаптирована к нагрузке каждого человека, так как если у вас избыточный вес, это может привести к плохому выполнению упражнений. Для человека важно знать, что развитие мышечной массы занимает некоторое время, и это не будет быстрым, потому что нагрузка увеличивается.

Также ознакомьтесь с 8 советами, чтобы набрать мышечную массу быстрее.

5 упражнений для увеличения груди

План тренировок должен включать не менее 3-4 различных упражнений, предназначенных как для большой, так и для маленькой грудной клетки. Таким образом, идеальным вариантом является выбор между следующими упражнениями:

1. Наклонный жим с гантелями

Упражнение сосредоточено на работе: верхняя часть груди.

Это упражнение должно выполняться на спортивной скамье, которая должна располагаться под углом в соответствии с ориентацией инструктора. Тогда вы должны:

Лягте на спину на наклонную скамью, удерживая гантели подходящим весом; вытягивайте руки перпендикулярно телу до тех пор, пока вы почти не соприкоснетесь одной гантелью с другой, слегка согнув локти; опустите руки до ощущения растяжения груди и руки формируют угол 90º. В этот момент вы должны вдохнуть: поднять гантели обратно в исходное положение, выдыхая воздух, который находится в легких, делая движение.

Должны быть выполнены 4 подхода по 8-12 повторений с перерывом около 1 минуты между каждым подходом. Хороший совет - начинать упражнение с более легкими гантелями и постепенно увеличивать по мере уменьшения количества повторений. Хороший пример - 12-12-10-8, например.

Это упражнение также можно выполнить со скамейкой в 0º, то есть горизонтально, однако в этом случае средняя грудная мышца будет работать больше, чем верхняя.

2. Жим со штангой

Целенаправленные упражнения для работы: средняя грудь.

Это одно из самых классических упражнений для тренировки грудной клетки, но также довольно сложное и с наибольшим эффектом для увеличения средней области и общего объема груди. Чтобы правильно выполнить упражнение, вы должны:

Положите скамью горизонтально и лягте на спину; держите штангу руками на ширине плеч; опустите штангу, сгибая руки до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди и не вдохните во время движения; снова вытяните руки, толкая штангу пока вы полностью не вытяните руки. В этом движении воздух должен выдыхаться из легких.

Должны быть выполнены 4 подхода по 8-12 повторений с перерывом около 1 минуты между каждым подходом.

Это упражнение можно выполнить с помощью другого человека, особенно при попытке увеличить вес штанги, чтобы она не упала на грудь. В качестве альтернативы, вы также можете выполнять упражнения, используя гантели вместо штанги.

3. Раковины в параллельных брусьях

Упражнение сосредоточено на работе: нижняя часть груди.

Утопление часто используется для тренировки трицепса, однако небольшое изменение в этом упражнении может помочь быстро развить область нижней части груди. Для этого вы должны:

Держите параллельные бруски обеими руками, держа руки прямыми; медленно сгибайте руки, пока вы не достигнете угла 90º, и немного наклоните туловище вперед; поднимитесь назад и снова вытяните руки, пока не достигнете исходного положения.

Идеально делать 4 подхода по 8-12 повторений, отдыхая примерно по 1 минуте между каждым подходом.

В этом упражнении очень важно стараться, чтобы туловище было наклонено вперед, когда вы спускаетесь, чтобы сила в основном применялась к нижней части груди, над которой вы хотите работать.

4. Отжимания

Целенаправленные упражнения для работы: средняя грудь.

Легким и доступным упражнением для всех является сгибание, которое, помимо работы со средней грудью, также помогает укрепить руки и может быть выполнено дома. Для выполнения упражнения необходимо:

Оставайтесь в положении доски, руки на расстоянии плеча; опустите и согните руки, пока вы не коснетесь груди до пола, не сгибая локти и не сжимая живот; поднимитесь снова, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение должно быть выполнено в 4 подхода по 15-30 повторений.

5. Кроссовер с высокой ручкой

Упражнение ориентировано на работу: верхняя и средняя грудь.

Это хороший вариант для завершения тренировки грудной клетки, которая помимо работы в верхней и средней части грудной клетки, также помогает определить область между двумя грудными мышцами, создавая большую четкость. Для этого используйте кабельную машину и выполните следующие действия:

Держите обе ручки кабельного устройства: потяните ручки вниз до соприкосновения рук перед талией, слегка сгибая локти; вернитесь в исходное положение с руками на уровне плеч.

Вы можете сделать 4 подхода по 12-15 повторений и отдохнуть около 1 минуты между каждым подходом.